{"id":1815,"date":"2026-03-09T06:28:57","date_gmt":"2026-03-09T06:28:57","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1815"},"modified":"2026-03-09T06:34:34","modified_gmt":"2026-03-09T06:34:34","slug":"korperliche-vorbereitung","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/plan-your-trip\/physical-preparation\/","title":{"rendered":"K\u00f6rperliche Vorbereitung"},"content":{"rendered":"
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K\u00f6rperliche Vorbereitung<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Wie Sie sich auf Ihre Trekkingtour nach Choquequirao und Vilcabamba vorbereiten k\u00f6nnen<\/span><\/h1>

\u00a0<\/p>

Einf\u00fchrung<\/span><\/h4>

Man muss kein Leistungssportler sein, um unsere Trekkingtouren zu absolvieren, aber eine gute Vorbereitung ist unerl\u00e4sslich. Die Choquequirao-Tour beinhaltet t\u00e4gliche Wanderungen von 6 bis 9 Stunden in bergigem Gel\u00e4nde mit H\u00f6henunterschieden von bis zu 1.500 Metern pro Tag. Die l\u00e4ngeren Routen f\u00fchren \u00fcber Gebirgsp\u00e4sse mit \u00fcber 4.600 Metern H\u00f6he.<\/p>

Die gute Nachricht: Jeder mit normaler Gesundheit kann es schaffen, wenn er sich ausreichend vorbereitet. Wir haben bereits Menschen im Alter von 14 bis 70 Jahren begleitet. Entscheidend ist eine vorherige Schulung.<\/p>

\u00a0<\/p>

Vorbereitungsniveau der Tour<\/span><\/h4>

Tour<\/strong><\/p><\/td>

Empfohlene Vorbereitung<\/strong><\/p><\/td><\/tr><\/thead>

Klassischer Trek 4T\/3N<\/p><\/td>

6\u20138 Wochen Training<\/p><\/td><\/tr>

Luxus-Glamping (5 Tage\/4 N\u00e4chte)<\/p><\/td>

6\u20138 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 6 Tage\/5 N\u00e4chte<\/p><\/td>

8\u201310 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 7 Tage\/6 N\u00e4chte<\/p><\/td>

8\u201310 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 8 Tage\/7 N\u00e4chte<\/p><\/td>

10\u201312 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Vilcabamba 8 Tage\/7 N\u00e4chte<\/p><\/td>

10\u201312 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

Die Inka-Trilogie 10T\/9N<\/p><\/td>

Mindestens 12 Wochen, Vorkenntnisse erforderlich<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

\u00a0<\/p>

Trainingsprogramm: 8 Wochen<\/span><\/h4>

Dieses Programm ist f\u00fcr die Classic Trek 4D\/3N konzipiert. F\u00fcr l\u00e4ngere Routen kann das Programm erweitert oder die Intensit\u00e4t erh\u00f6ht werden.<\/p>

\u00a0<\/p>

Wochen 1\u20132: Aufbau der Basis<\/strong> Ziel: Den K\u00f6rper an das Gehen \u00fcber moderate Distanzen gew\u00f6hnen.<\/p>

Aktivit\u00e4ten:<\/p>

  • 3\u20134 Wanderungen pro Woche<\/li>
  • Distanz: 5\u20138 km pro Trainingseinheit<\/li>
  • Gel\u00e4nde: Flach oder mit leichter Steigung<\/li>
  • Tempo: Angenehm, in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.<\/li><\/ul>

    Erg\u00e4nzende \u00dcbungen (2\u20133 Mal pro Woche):<\/p>

    • Kniebeugen: 3 S\u00e4tze \u00e0 15 Wiederholungen<\/li>
    • Ausfallschritte: 3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen pro Bein<\/li>
    • Plank: 3 S\u00e4tze \u00e0 30 Sekunden<\/li>
    • Beindehn\u00fcbungen: 10 Minuten nach jeder Trainingseinheit<\/li><\/ul>

      Ziel f\u00fcr Woche 2: 8 km ohne \u00fcberm\u00e4\u00dfige Ersch\u00f6pfung zur\u00fccklegen.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Wochen 3\u20134: Steigerung von Distanz und H\u00f6henmetern<\/strong> Ziel: Gel\u00e4nde mit Gef\u00e4lle einf\u00fchren und Distanz vergr\u00f6\u00dfern.<\/p>

      Aktivit\u00e4ten:<\/p>

      • 3\u20134 Wanderungen pro Woche<\/li>
      • Distanz: 10\u201312 km pro Trainingseinheit<\/li>
      • Gel\u00e4nde: Achten Sie auf H\u00fcgel, H\u00e4nge oder Treppen.<\/li>
      • Gesamth\u00f6henmeter: 300\u2013500 Meter pro Trainingseinheit<\/li><\/ul>

        Erg\u00e4nzende \u00dcbungen:<\/p>

        • Treppensteigen mit leichtem Rucksack (3\u20135 kg): 20\u201330 Minuten<\/li>
        • Kniebeugen mit Gewicht: 3 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen<\/li>
        • Step-ups auf einer Bank oder Stufe: 3 S\u00e4tze mit je 15 Wiederholungen pro Bein<\/li>
        • Gleichgewichts\u00fcbungen: 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen.<\/li><\/ul>

          Ziel f\u00fcr Woche 4: 12 km mit 400 H\u00f6henmetern ohne Schwierigkeiten zur\u00fccklegen.<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Wochen 5\u20136: Simulation von Trekkingbedingungen<\/strong> Ziel: Die realen Bedingungen der Trekkingtour simulieren.<\/p>

          Aktivit\u00e4ten:<\/p>

          • 3\u20134 Wanderungen pro Woche<\/li>
          • Distanz: 12\u201315 km pro Trainingseinheit<\/li>
          • H\u00f6henlage: 500\u2013800 Meter pro Trainingseinheit<\/li>
          • F\u00fcgen Sie einen beschwerten Rucksack (8\u201310 kg) hinzu.<\/li>
          • Integrieren Sie mindestens eine durchgehende Wanderung von mindestens 3 Stunden.<\/li><\/ul>

            Erg\u00e4nzende \u00dcbungen:<\/p>

            • Treppensteigen mit einem 8 kg schweren Rucksack: 30\u201340 Minuten<\/li>
            • Tiefe Kniebeugen: 3 S\u00e4tze \u00e0 15 Wiederholungen<\/li>
            • Rumpf\u00fcbungen: Seitst\u00fctz, Fahrrad-Crunches<\/li>
            • Kn\u00f6chelst\u00e4rkung: Fersenheben, Zehenspitzengang<\/li><\/ul>

              Simulation: Machen Sie eine ganzt\u00e4gige Wanderung (5\u20136 Stunden) auf einem nahegelegenen H\u00fcgel oder Berg.<\/p>

              Ziel f\u00fcr Woche 6: Eine 15 km lange Wanderung mit 600 H\u00f6henmetern unter Beladung eines Rucksacks absolvieren.<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Wochen 7\u20138: Feinabstimmung und Ausdauer<\/strong> Ziel: Die Ausdauer festigen und mehrt\u00e4giges Wandern simulieren.<\/p>

              Aktivit\u00e4ten:<\/p>

              • 4 Wanderungen pro Woche, darunter auch an aufeinanderfolgenden Tagen<\/li>
              • Distanz: 12\u201318 km pro Trainingseinheit<\/li>
              • H\u00f6henlage: 600\u20131000 Meter bei einigen Touren<\/li>
              • Rucksack mit 8\u201310 kg Gewicht bei allen Wanderungen<\/li>
              • \u00dcben Sie mit den Stiefeln und der Ausr\u00fcstung, die Sie auf der Trekkingtour verwenden werden.<\/li><\/ul>

                Wichtigste Simulation: Wandern Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (Samstag und Sonntag) jeweils 12\u201315 km. Dies simuliert die akkumulierte Erm\u00fcdung w\u00e4hrend der Wanderung.<\/p>

                Erg\u00e4nzende \u00dcbungen:<\/p>

                • F\u00fchren Sie das Krafttraining 2 Mal pro Woche durch.<\/li>
                • L\u00e4ngere Abschnitte (15\u201320 Minuten)<\/li>
                • Aktive Erholung: leichte Spazierg\u00e4nge zwischen intensiven Trainingseinheiten<\/li><\/ul>

                  Ziel f\u00fcr Woche 8: Zwei aufeinanderfolgende Tage mit jeweils 4\u20135 Stunden Wanderung absolvieren und sich dabei so f\u00fchlen, als k\u00f6nnte man noch einen dritten Tag wandern.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Spezielle \u00dcbungen f\u00fcr die Trekkingtour<\/span><\/h4>

                  \u00a0<\/p>

                  F\u00fcr die Aufstiege (Quadrizeps und Ges\u00e4\u00dfmuskeln)<\/strong><\/p>

                  Gewichtete Kniebeugen \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 15 Wiederholungen. Halten Sie den R\u00fccken gerade und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.<\/p>

                  Ausfallschritte \u2014 3 S\u00e4tze \u00e0 20 Schritte Machen Sie einen gro\u00dfen Schritt nach vorn, senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden ab, dr\u00fccken Sie sich wieder hoch und fahren Sie fort.<\/p>

                  Step-ups \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 15 Wiederholungen pro Bein. Verwenden Sie eine Trittstufe, Bank oder einen Stuhl mit Widerstand. Steigen Sie mit einem Bein hoch und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.<\/p>

                  Treppensteigen \u2013 30\u201345 Minuten mit Rucksack. Die effektivste \u00dcbung. Suchen Sie sich ein hohes Geb\u00e4ude oder ein Stadion und steigen Sie es wiederholt hinauf.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  F\u00fcr die Abw\u00e4rtsbewegungen (Knie und Oberschenkel)<\/strong><\/p>

                  Abstiege sind kniebelastender als Aufstiege. Ein gezieltes Abstiegstraining beugt Schmerzen und Verletzungen vor.<\/p>

                  Exzentrische Kniebeugen \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen. Sehr langsam absenken (bis 5 z\u00e4hlen), in normaler Geschwindigkeit wieder aufrichten.<\/p>

                  Kontrollierter Treppenabstieg \u2013 20 Minuten mit Rucksack: Gehen Sie langsam und kontrolliert jeden Schritt hinunter. Benutzen Sie nicht das Gel\u00e4nder.<\/p>

                  Ausfallschritte r\u00fcckw\u00e4rts \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie einen Schritt r\u00fcckw\u00e4rts statt vorw\u00e4rts.<\/p>

                  Gleichgewichts\u00fcbungen \u2014 Stehen Sie 30\u201360 Sekunden lang auf einem Bein, die Augen geschlossen. St\u00e4rkt die Stabilisatoren von Knie und Kn\u00f6chel.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  F\u00fcr Ausdauer (Cardio)<\/strong><\/p>

                  Die Wanderung erfordert \u00fcber viele Stunden hinweg m\u00e4\u00dfige Anstrengung. Ausdauertraining bereitet Sie darauf vor.<\/p>

                  Z\u00fcgiges Gehen oder Wandern \u2013 die beste Option. 45\u201390 Minuten in gleichm\u00e4\u00dfigem Tempo.<\/p>

                  Schwimmen \u2013 Hervorragend f\u00fcr das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke zu belasten.<\/p>

                  Radfahren \u2013 30\u201360 Minuten, vorzugsweise mit H\u00fcgeln.<\/p>

                  Leichtes Joggen \u2013 nur f\u00fcr erfahrene L\u00e4ufer. Anf\u00e4nger sollten es vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  F\u00fcr den Kern (Stabilit\u00e4t)<\/strong><\/p>

                  Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, mit einem Rucksack das Gleichgewicht zu halten und beugt R\u00fcckenschmerzen vor.<\/p>

                  Frontplanke \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 45\u201360 Sekunden<\/p>

                  Seitst\u00fctz \u2013 3 S\u00e4tze \u00e0 30 Sekunden pro Seite<\/p>

                  Bird-Dog \u2014 3 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen pro Seite Gehen Sie in den Vierf\u00fc\u00dflerstand, strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus und wechseln Sie dann ab.<\/p>

                  Toter K\u00e4fer \u2014 3 S\u00e4tze \u00e0 12 Wiederholungen. In R\u00fcckenlage abwechselnd den jeweils gegen\u00fcberliegenden Arm und das jeweils gegen\u00fcberliegende Bein ausstrecken.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  H\u00e4ufige Vorbereitungsfehler<\/span><\/h4>

                  Zu sp\u00e4t anfangen<\/strong> Zwei Wochen Training reichen nicht aus. Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt mindestens sechs Wochen zur Anpassung.<\/p>

                  Training nur auf ebener Strecke<\/strong> Ein Spaziergang in der Stadt bereitet einen nicht auf H\u00f6henunterschiede von 1500 Metern vor. Suchen Sie sich H\u00fcgel, H\u00e4nge oder benutzen Sie Treppen.<\/p>

                  Ignorieren des Abstiegstrainings<\/strong> Abstiege sind extrem anstrengend f\u00fcr die Knie, wenn man nicht vorbereitet ist. Am 4. Tag der klassischen Trekkingtour sind 1.500 H\u00f6henmeter zu bew\u00e4ltigen. Trainieren Sie gezielt daf\u00fcr.<\/p>

                  Testen Sie Ihre Ausr\u00fcstung nicht<\/strong> Neue Stiefel verursachen Blasen. Tragen Sie Ihre Trekkingschuhe beim Training, damit sie sich Ihren F\u00fc\u00dfen anpassen.<\/p>

                  \u00dcbertraining in der letzten Woche<\/strong> Die Woche vor der Trekkingtour sollte der aktiven Erholung dienen. Gem\u00fctliche Spazierg\u00e4nge, Dehn\u00fcbungen, nichts Anstrengendes. Kommen Sie ausgeruht, nicht ersch\u00f6pft an.<\/p>

                  Kein Training an aufeinanderfolgenden Tagen<\/strong> Die Trekkingtour dauert 4, 6, 8 oder 10 aufeinanderfolgende Tage. Trainieren Sie an mindestens einigen Wochenenden, indem Sie sowohl samstags als auch sonntags wandern, um Ihren K\u00f6rper daran zu gew\u00f6hnen.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Wenn Sie keine Zeit f\u00fcr das gesamte Programm haben<\/span><\/h4>

                  Manchmal lassen die Umst\u00e4nde keine 8-w\u00f6chige Vorbereitungszeit zu. Wenn Sie weniger Zeit haben:<\/p>

                  Verf\u00fcgbar f\u00fcr 4 Wochen:<\/strong><\/p>

                  • Gehen Sie 4\u20135 Mal pro Woche spazieren.<\/li>
                  • Konzentriere dich von Anfang an auf Distanz und H\u00f6henmeter.<\/li>
                  • Treppensteigen mit Rucksack mindestens 3 Mal pro Woche<\/li>
                  • Mache jedes Wochenende eine lange Wanderung (mindestens 5 Stunden).<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/p>

                    Verf\u00fcgbar f\u00fcr 2 Wochen:<\/strong><\/p>

                    • Jeden Tag spazieren gehen<\/li>
                    • Jeden Tag Treppen steigen mit einem Rucksack.<\/li>
                    • Akzeptiere, dass die Wanderung schwieriger sein wird.<\/li>
                    • Erw\u00e4gen Sie das Luxus-Glamping, das ein entspannteres Tempo bietet.<\/li><\/ul>

                      \u00a0<\/p>

                      Keine Zeit zur Vorbereitung:<\/strong><\/p>

                      • Seien Sie ehrlich bez\u00fcglich Ihres aktuellen k\u00f6rperlichen Zustands.<\/li>
                      • Erw\u00e4gen Sie, einen pers\u00f6nlichen Gep\u00e4cktr\u00e4ger f\u00fcr Ihr Gep\u00e4ck zu engagieren.<\/li>
                      • Teilen Sie dem Reiseleiter mit, dass Sie ein langsameres Tempo ben\u00f6tigen.<\/li>
                      • Bringen Sie Trekkingst\u00f6cke mit (in unseren Touren inbegriffen).<\/li><\/ul>

                        \u00a0<\/p>

                        Medizinische Zust\u00e4nde<\/span><\/h4>

                        Konsultieren Sie vor der Trekkingtour einen Arzt, wenn:<\/p>

                        • Sie haben Herzprobleme<\/li>
                        • Sie haben Asthma oder andere Atemwegsprobleme<\/li>
                        • Sie haben Knie-, H\u00fcft- oder R\u00fcckenprobleme<\/li>
                        • Sie haben Diabetes.<\/li>
                        • Sie nehmen regelm\u00e4\u00dfig Medikamente ein.<\/li>
                        • Sie sind \u00fcber 60 Jahre alt.<\/li>
                        • Sie haben seit mehr als einem Jahr keinen Sport getrieben.<\/li><\/ul>

                          \u00a0<\/p>

                          Der Arzt kann Ihnen konkrete Empfehlungen geben und Ihnen gegebenenfalls Medikamente gegen H\u00f6henkrankheit verschreiben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                          \n\t\t
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                          \n\t\t\t\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                          Physical Preparation How to train for your trek to Choquequirao and Vilcabamba \u00a0 Introduction You don’t need to be an athlete to complete our treks, but you do need to prepare. Choquequirao involves walking between 6 and 9 hours per day over mountain terrain, with elevation changes of up to 1,500 meters in a single […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1784,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1815","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1815"}],"version-history":[{"count":7,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1822,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions\/1822"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1784"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}