{"id":1898,"date":"2026-03-09T08:02:26","date_gmt":"2026-03-09T08:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1898"},"modified":"2026-03-09T08:05:52","modified_gmt":"2026-03-09T08:05:52","slug":"wie-man-sich-korperlich-auf-die-choquequirao-wanderung-vorbereitet","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/blog\/how-to-physically-prepare-for-the-choquequirao-trek\/","title":{"rendered":"Wie man sich k\u00f6rperlich auf die Choquequirao-Trekkingtour vorbereitet"},"content":{"rendered":"
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Wie man sich k\u00f6rperlich auf die Choquequirao-Trekkingtour vorbereitet<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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\u00a0<\/h3>

Einf\u00fchrung<\/span><\/h3>

Die Wanderung nach Choquequirao ist alles andere als ein Spaziergang. Sie erstreckt sich \u00fcber 60 Kilometer und dauert vier Tage. Dabei sind zwei Abstiege und zwei Aufstiege von jeweils 1.500 Metern zu bew\u00e4ltigen. T\u00e4glich wandern Sie zwischen sechs und sieben Stunden. Der Apur\u00edmac-Canyon ist eine echte Herausforderung f\u00fcr unvorbereitete Wanderer.<\/p>

Die gute Nachricht: Sie m\u00fcssen kein Spitzensportler sein. Wir haben bereits Menschen im Alter von 14 bis 70 Jahren begleitet \u2013 B\u00fcroangestellte, Eltern und Rentner gleicherma\u00dfen. Alle haben das Programm erfolgreich abgeschlossen. Der Unterschied zwischen einer anstrengenden und einer genussvollen Reise liegt in Ihrer Vorbereitung. Dieses 8-w\u00f6chige Programm bereitet Sie optimal darauf vor.<\/p>

\u00a0<\/h3>

Was die Trekkingtour erfordert<\/span><\/h3>

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich dar\u00fcber im Klaren sein, was Sie erwartet:<\/p>

  • Tag 1: Cachora \u2192 Chiquisca:<\/strong> 12 km \/ 1.500 m Abstieg \/ 6\u20137 Stunden.<\/li>
  • Tag 2: Chiquisca \u2192 Choquequirao:<\/strong> 8 km \/ 1.500 H\u00f6henmeter \/ 6\u20137 Stunden (konstante Steigung und Hitze).<\/li>
  • Tag 3: Choquequirao \u2192 Chiquisca:<\/strong> 8 km \/ 1.500 m Abstieg \/ 5\u20136 Stunden (einschlie\u00dflich der Erkundung von Ruinen).<\/li>
  • Tag 4: Chiquisca \u2192 Cachora:<\/strong> 12 km \/ 1.500 m Aufstieg \/ 6\u20137 Stunden (l\u00e4ngster Tag).<\/li><\/ul>

    \u00a0<\/p>

    Kurz gesagt, Sie ben\u00f6tigen:<\/strong><\/p>

    • Kardiovaskul\u00e4re Ausdauer<\/strong> t\u00e4glich 6\u20137 Stunden wandern.<\/li>
    • Beinkraft<\/strong> 1.500 H\u00f6henmeter \u00fcberwinden.<\/li>
    • Muskelwiderstand<\/strong> 1.500 Meter hinabzusteigen, ohne die Knie zu \u00fcberlasten.<\/li>
    • Wiederherstellungskapazit\u00e4t<\/strong> und das alles an vier aufeinanderfolgenden Tagen.<\/li><\/ul>

      \u00a0<\/h3>

      Vorbereitungszeitplan<\/span><\/h3>

      Aktueller Zustand<\/p><\/td>

      Vorbereitungszeit<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

      sitzend<\/strong> (wenig bis keine Bewegung)<\/p><\/td>

      10\u201312 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

      Etwas aktiv<\/strong> (1\u20132 Mal pro Woche trainieren)<\/p><\/td>

      8\u201310 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

      Aktiv<\/strong> (3\u20134 Mal pro Woche trainieren)<\/p><\/td>

      6\u20138 Wochen<\/p><\/td><\/tr>

      Sehr aktiv<\/strong> (t\u00e4gliche Bewegung, einschlie\u00dflich Ausdauertraining)<\/p><\/td>

      4\u20136 Wochen<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

      \u00a0<\/p>

      8-w\u00f6chiges Trainingsprogramm<\/span><\/h3>

      Wochen 1-2: Die Grundlage schaffen<\/h4>
      • Wanderungen (3-4 Mal\/Woche):<\/strong> 5\u20138 km lange Trainingseinheiten in einem angenehmen Gespr\u00e4chstempo auf flachem oder leicht h\u00fcgeligem Gel\u00e4nde.<\/li>
      • Krafttraining (2-3 Mal\/Woche):<\/strong> K\u00f6rpergewichts-Kniebeugen (3\u00d715), Ausfallschritte (3\u00d710 pro Bein), Wadenheben (3\u00d720) und Frontplanks (3\u00d730).<\/li>
      • Ziel:<\/strong> Gehen Sie am n\u00e4chsten Tag 8 km auf ebener Strecke, ohne \u00fcberm\u00e4\u00dfige Ersch\u00f6pfung oder Muskelschmerzen zu versp\u00fcren.<\/li><\/ul>

        \u00a0<\/h4>

        Wochen 3-4: Einf\u00fchrung der Steigung<\/h4>
        • Wanderungen (3-4 Mal\/Woche):<\/strong> 10\u201312 km lange Trainingseinheiten auf H\u00fcgeln oder Trails mit 300\u2013500 m H\u00f6henunterschied.<\/li>
        • St\u00e4rke:<\/strong> Erh\u00f6hen Sie das Gewicht bei Kniebeugen und Step-ups (z. B. durch einen Rucksack oder Hanteln). Integrieren Sie 20\u201330 Minuten Treppensteigen mit einem 3\u20135 kg schweren Rucksack in Ihr Training.<\/li>
        • Ziel:<\/strong> Die 12 km lange Strecke mit 400 H\u00f6henmetern l\u00e4sst sich problemlos bew\u00e4ltigen.<\/li><\/ul>

          \u00a0<\/h4>

          Wochen 5-6: Simulation von Trekkingbedingungen<\/h4>
          • Wanderungen (3-4 Mal\/Woche):<\/strong> 12\u201315 km lange Trainingseinheiten mit 500\u2013800 m H\u00f6henunterschied, wobei ein 8\u201310 kg schwerer Rucksack getragen wird.<\/li>
          • Schl\u00fcsselsimulation:<\/strong> Eine ganzt\u00e4gige Wanderung (5\u20136 Stunden) auf einem Berg oder steilen H\u00fcgel.<\/li>
          • Ziel:<\/strong> Bew\u00e4ltige eine 15 km lange Strecke mit 600 H\u00f6henmetern und trage dabei deinen Rucksack, ohne dabei extreme Ersch\u00f6pfung zu versp\u00fcren.<\/li><\/ul>

            \u00a0<\/h4>

            Woche 7-8: Konsolidierung und Reduzierung<\/h4>
            • Wanderungen (4 Mal\/Woche):<\/strong> 12\u201318 km lange Trainingseinheiten, einschlie\u00dflich aufeinanderfolgender Tage (Samstag + Sonntag), um kumulative Erm\u00fcdung zu simulieren.<\/li>
            • Reduzierung (Die letzte Woche):<\/strong> Die Intensit\u00e4t deutlich reduzieren. Gem\u00fctliche 30-min\u00fctige Spazierg\u00e4nge und viel Dehnen. Ausgeruht, nicht ersch\u00f6pft ankommen.<\/li>
            • Ziel:<\/strong> Absolviere zwei aufeinanderfolgende 5-st\u00fcndige Wandertage und f\u00fchl dich danach fit f\u00fcr einen dritten.<\/li><\/ul>

              \u00a0<\/h3>

              Spezielle \u00dcbungen<\/span><\/h3>

              F\u00fcr die Aufstiege (bergauf)<\/h4>
              • Kniebeugen mit Gewicht:<\/strong> Achten Sie auf die korrekte Haltung \u2013 R\u00fccken gerade, Knie in einer Linie mit den F\u00fc\u00dfen.<\/li>
              • Stufenaufstiege:<\/strong> Benutzen Sie eine kniehohe Bank oder Stufe. Steigen Sie mit einem Bein hinauf und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.<\/li>
              • Treppensteigen:<\/strong> Die wichtigste \u00dcbung f\u00fcr die Trekkingtour. Planen Sie 30\u201345 Minuten am St\u00fcck mit Ihrem Rucksack ein.<\/li><\/ul>

                \u00a0<\/h4>

                F\u00fcr die Abfahrten (bergab)<\/h4>
                • Exzentrische Kniebeugen:<\/strong> Senken Sie sich sehr langsam ab (z\u00e4hlen Sie bis 5) und stehen Sie in normaler Geschwindigkeit wieder auf. Dadurch werden die Muskeln gest\u00e4rkt, die Ihre Knie sch\u00fctzen.<\/li>
                • Kontrollierte Treppenabstiege:<\/strong> Nutze deinen Rucksack und konzentriere dich bei jedem Schritt auf eine weiche, kontrollierte Landung.<\/li>
                • Ausfallschritte r\u00fcckw\u00e4rts:<\/strong> Ideal f\u00fcr Balance und Stabilit\u00e4t.<\/li><\/ul>

                  \u00a0<\/h4>

                  F\u00fcr den Kern<\/h4>

                  Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt f\u00fcr Gleichgewicht beim Tragen eines schweren Rucksacks und beugt R\u00fcckenschmerzen vor.<\/p>

                  • Vorder- und Seitenplanken:<\/strong> 45\u201360 Sekunden lang halten.<\/li>
                  • Vogelhund:<\/strong> Verbessert die Stabilit\u00e4t und die Koordination zwischen den K\u00f6rperteilen.<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/h3>

                    H\u00e4ufige Fehler, die es zu vermeiden gilt<\/span><\/h3>
                    1. Zu sp\u00e4t angefangen:<\/strong> Ihre Muskeln und Sehnen brauchen Zeit zur Anpassung; 2 Wochen reichen nicht aus.<\/li>
                    2. Training nur auf ebener Fl\u00e4che:<\/strong> Das Laufband im Fitnessstudio bereitet dich nicht auf Steigungen von 1500 m vor. Nimm die Treppe!<\/li>
                    3. Den Abstieg ignorieren:<\/strong> Die Abfahrt an Tag 4 ist eine echte \u201cKnie-Killer\u201d-Herausforderung. Trainieren Sie gezielt f\u00fcr die Bergabfahrt.<\/li>
                    4. Die Stiefel nicht einlaufen:<\/strong> Neue Wanderschuhe verursachen Blasen. Tragen Sie sie daher mindestens 4\u20135 Mal auf l\u00e4ngeren Trainingswanderungen.<\/li>
                    5. \u00dcbertraining in der letzten Woche:<\/strong> Sie sollten sich in der Woche vor Ihrer Ankunft in Cusco ausruhen und dehnen.<\/li><\/ol>

                      \u00a0<\/h3>

                      Zusammenfassungstabelle<\/span><\/h3>

                      Woche<\/p><\/td>

                      Fokus<\/p><\/td>

                      Ziel<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

                      1-2<\/strong><\/p><\/td>

                      Stiftung<\/p><\/td>

                      8 km flache Wanderung ohne Erm\u00fcdung<\/p><\/td><\/tr>

                      3-4<\/strong><\/p><\/td>

                      Neigung<\/p><\/td>

                      12 km Wanderung + 400 m H\u00f6henunterschied<\/p><\/td><\/tr>

                      5-6<\/strong><\/p><\/td>

                      Simulation<\/p><\/td>

                      15 km Wanderung + 600 H\u00f6henmeter + Gep\u00e4ck<\/p><\/td><\/tr>

                      7-8<\/strong><\/p><\/td>

                      Konsolidierung<\/p><\/td>

                      Zwei aufeinanderfolgende 5-st\u00fcndige Wandertage<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

                      \u00a0<\/p>

                      \u00a0<\/p>

                      Abschluss<\/span><\/h3>

                      Die Choquequirao-Trekkingtour ist entweder eine Tortur oder ein Abenteuer. Der Unterschied liegt in Ihrer Vorbereitung. Acht Wochen konsequentes Training verwandeln eine anstrengende Herausforderung in eine unvergessliche Reise. Sie m\u00fcssen kein Leistungssportler sein; Sie m\u00fcssen nur konsequent bleiben. Beginnen Sie noch heute.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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                      \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      How to Physically Prepare for the Choquequirao Trek \u00a0 Introduction The trek to Choquequirao is no walk in the park. It covers 60 kilometers over four days, featuring two descents and two ascents of 1,500 meters each. You will be hiking between 6 and 7 hours a day. The Apur\u00edmac Canyon does not go easy […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1878,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1898","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1898"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1902,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions\/1902"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1878"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1898"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}