{"id":1815,"date":"2026-03-09T06:28:57","date_gmt":"2026-03-09T06:28:57","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1815"},"modified":"2026-03-09T06:34:34","modified_gmt":"2026-03-09T06:34:34","slug":"preparacion-fisica","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/plan-your-trip\/physical-preparation\/","title":{"rendered":"Preparaci\u00f3n f\u00edsica"},"content":{"rendered":"
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Preparaci\u00f3n f\u00edsica<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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C\u00f3mo entrenar para tu caminata a Choquequirao y Vilcabamba<\/span><\/h1>

\u00a0<\/p>

Introducci\u00f3n<\/span><\/h4>

No necesitas ser un atleta para completar nuestras caminatas, pero s\u00ed necesitas prepararte. Choquequirao implica caminar entre 6 y 9 horas diarias por terreno monta\u00f1oso, con desniveles de hasta 1500 metros en un solo d\u00eda. Las rutas m\u00e1s largas incluyen pasos de monta\u00f1a por encima de los 4600 metros.<\/p>

La buena noticia: cualquier persona con buena salud puede hacerlo si se prepara adecuadamente. Hemos guiado a personas de entre 14 y 70 a\u00f1os. La clave est\u00e1 en la formaci\u00f3n previa.<\/p>

\u00a0<\/p>

Nivel de preparaci\u00f3n por Tour<\/span><\/h4>

Recorrido<\/strong><\/p><\/td>

Preparaci\u00f3n recomendada<\/strong><\/p><\/td><\/tr><\/thead>

Caminata Cl\u00e1sica 4D\/3N<\/p><\/td>

6\u20138 semanas de entrenamiento<\/p><\/td><\/tr>

Glamping de lujo 5 d\u00edas y 4 noches<\/p><\/td>

6\u20138 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 6D\/5N<\/p><\/td>

8\u201310 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 7D\/6N<\/p><\/td>

8\u201310 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 8D\/7N<\/p><\/td>

10\u201312 semanas<\/p><\/td><\/tr>

Cuartel General + Vilcabamba 8D\/7N<\/p><\/td>

10\u201312 semanas<\/p><\/td><\/tr>

La Trilog\u00eda Inca 10D\/9N<\/p><\/td>

12+ semanas, experiencia previa<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

\u00a0<\/p>

Programa de entrenamiento: 8 semanas<\/span><\/h4>

Este programa est\u00e1 dise\u00f1ado para la ruta cl\u00e1sica de 4 d\u00edas y 3 noches. Para rutas m\u00e1s largas, ampl\u00eda el programa o aumenta la intensidad.<\/p>

\u00a0<\/p>

Semanas 1 y 2: Construyendo la base<\/strong> Objetivo: Acostumbrar el cuerpo a caminar distancias moderadas.<\/p>

Actividades:<\/p>

  • 3\u20134 caminatas por semana<\/li>
  • Distancia: 5\u20138 km por sesi\u00f3n<\/li>
  • Terreno: Plano o con suave elevaci\u00f3n.<\/li>
  • Ritmo: C\u00f3modo, a un ritmo que permita mantener una conversaci\u00f3n.<\/li><\/ul>

    Ejercicios complementarios (2-3 veces por semana):<\/p>

    • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones<\/li>
    • Estocadas: 3 series de 10 por pierna<\/li>
    • Plancha: 3 series de 30 segundos<\/li>
    • Estiramientos de piernas: 10 minutos despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n.<\/li><\/ul>

      Objetivo semana 2: Caminar 8 km sin fatiga excesiva.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Semanas 3 y 4: Aumento de la distancia y la elevaci\u00f3n<\/strong> Objetivo: Introducir terreno con pendiente y aumentar la distancia.<\/p>

      Actividades:<\/p>

      • 3\u20134 caminatas por semana<\/li>
      • Distancia: 10\u201312 km por sesi\u00f3n<\/li>
      • Terreno: Busque colinas, pendientes o escaleras.<\/li>
      • Desnivel acumulado: 300\u2013500 metros por sesi\u00f3n<\/li><\/ul>

        Ejercicios complementarios:<\/p>

        • Subir escaleras con una mochila ligera (3\u20135 kg): 20\u201330 minutos<\/li>
        • Sentadillas con peso: 3 series de 12<\/li>
        • Step-ups en banco o escal\u00f3n: 3 series de 15 por pierna<\/li>
        • Ejercicios de equilibrio: permanecer de pie sobre una pierna durante 30 segundos.<\/li><\/ul>

          Objetivo semana 4: Caminar 12 km con 400 m de desnivel sin dificultad.<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Semanas 5 y 6: Simulaci\u00f3n de las condiciones de la caminata<\/strong> Objetivo: Acercarse a las condiciones reales del trekking.<\/p>

          Actividades:<\/p>

          • 3\u20134 caminatas por semana<\/li>
          • Distancia: 12\u201315 km por sesi\u00f3n<\/li>
          • Elevaci\u00f3n: 500\u2013800 metros por sesi\u00f3n<\/li>
          • A\u00f1ade una mochila con peso (8\u201310 kg)<\/li>
          • Incluya al menos una caminata continua de 3 horas o m\u00e1s<\/li><\/ul>

            Ejercicios complementarios:<\/p>

            • Subir escaleras con una mochila de 8 kg: 30\u201340 minutos<\/li>
            • Sentadillas profundas: 3 series de 15<\/li>
            • Ejercicios b\u00e1sicos: plancha lateral, abdominales de bicicleta<\/li>
            • Fortalecimiento del tobillo: elevaci\u00f3n del tal\u00f3n, caminar de puntillas.<\/li><\/ul>

              Simulaci\u00f3n: Realice una caminata de un d\u00eda completo (5 a 6 horas) en una colina o monta\u00f1a cercana.<\/p>

              Objetivo de la semana 6: Completar una caminata de 15 km con 600 m de desnivel llevando una mochila.<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Semanas 7 y 8: Ajuste fino y resistencia<\/strong> Objetivo: Consolidar la resistencia y simular d\u00edas consecutivos de caminata.<\/p>

              Actividades:<\/p>

              • 4 caminatas por semana, incluidos d\u00edas consecutivos<\/li>
              • Distancia: 12\u201318 km por sesi\u00f3n<\/li>
              • Elevaci\u00f3n: 600\u20131.000 metros en algunas sesiones<\/li>
              • Mochila de 8-10 kg en todas las caminatas<\/li>
              • Practica con las botas y el equipo que utilizar\u00e1s en la caminata.<\/li><\/ul>

                Simulaci\u00f3n clave: Caminar dos d\u00edas consecutivos (s\u00e1bado y domingo) con distancias de 12 a 15 km cada d\u00eda. Esto simula la fatiga acumulada durante la caminata.<\/p>

                Ejercicios complementarios:<\/p>

                • Mantener la rutina de fuerza 2 veces por semana<\/li>
                • Estiramientos m\u00e1s largos (15\u201320 minutos)<\/li>
                • Descanso activo: paseos suaves entre sesiones intensas<\/li><\/ul>

                  Objetivo de la semana 8: Completar dos d\u00edas consecutivos de 4 a 5 horas de caminata cada uno, sintiendo que podr\u00edas hacer un tercero.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Ejercicios espec\u00edficos para la caminata<\/span><\/h4>

                  \u00a0<\/p>

                  Para los Ascensos (Cu\u00e1driceps y Gl\u00fateos)<\/strong><\/p>

                  Sentadillas con peso: 3 series de 15 repeticiones Mantenga la espalda recta y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.<\/p>

                  Estocadas caminando: 3 series de 20 pasos Da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera casi hasta el suelo, empuja hacia arriba y contin\u00faa.<\/p>

                  Subidas de escalones \u2014 3 series de 15 repeticiones por pierna. Use un escal\u00f3n, banco o silla resistente. Suba con una pierna y baje de forma controlada.<\/p>

                  Subir escaleras: 30-45 minutos con mochila. El ejercicio m\u00e1s espec\u00edfico: busca un edificio alto o un estadio y sube repetidamente.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para los Descensos (Rodillas y Cu\u00e1driceps)<\/strong><\/p>

                  Los descensos son m\u00e1s duros para las rodillas que los ascensos. Entrenar para los descensos previene el dolor y las lesiones.<\/p>

                  Sentadillas exc\u00e9ntricas: 3 series de 10 repeticiones. Baje muy lentamente (cuente hasta 5), suba a velocidad normal.<\/p>

                  Bajada controlada de escaleras: 20 minutos con mochila. Baja lentamente, controlando cada escal\u00f3n. No uses el pasamanos.<\/p>

                  Estocadas inversas: 3 series de 12 por pierna Da un paso hacia atr\u00e1s en lugar de hacia adelante.<\/p>

                  Ejercicios de equilibrio: P\u00e1rese sobre una pierna durante 30 a 60 segundos, con los ojos cerrados. Fortalece los estabilizadores de la rodilla y el tobillo.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para la resistencia (cardio)<\/strong><\/p>

                  La caminata requiere mantener un esfuerzo moderado durante muchas horas. El ejercicio cardiovascular te prepara para ello.<\/p>

                  Caminar a paso ligero o hacer senderismo es la mejor opci\u00f3n. 45 a 90 minutos a un ritmo sostenido.<\/p>

                  Nataci\u00f3n: Excelente para hacer ejercicio cardiovascular sin impacto en las articulaciones.<\/p>

                  Ciclismo: 30 a 60 minutos, preferiblemente con cuestas.<\/p>

                  Trote ligero: si ya eres corredor. Ev\u00edtalo si no tienes experiencia para prevenir lesiones.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para el n\u00facleo (estabilidad)<\/strong><\/p>

                  Un n\u00facleo fuerte te ayuda a mantener el equilibrio con una mochila y previene el dolor de espalda.<\/p>

                  Plancha frontal: 3 series de 45 a 60 segundos<\/p>

                  Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado<\/p>

                  Bird-dog \u2014 3 series de 10 por lado En cuatro patas, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda simult\u00e1neamente, luego alterne.<\/p>

                  Insecto muerto: 3 series de 12 repeticiones Acostado boca arriba, alternar la extensi\u00f3n del brazo y la pierna opuestos.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Errores comunes de preparaci\u00f3n<\/span><\/h4>

                  Empezando demasiado tarde<\/strong> Dos semanas de entrenamiento no son suficientes. Se necesitan al menos seis semanas para que el cuerpo se adapte.<\/p>

                  Entrenamiento \u00fanicamente en terreno llano<\/strong> Caminar por la ciudad no te prepara para desniveles de 1500 metros. Busca colinas, cuestas o usa escaleras.<\/p>

                  Ignorando el entrenamiento de descenso<\/strong> Los descensos destrozan las rodillas si no est\u00e1s preparado. El d\u00eda 4 del trekking cl\u00e1sico tiene 1500 metros de ascenso. Entrena espec\u00edficamente para esto.<\/p>

                  No probar tu equipo<\/strong> Las botas nuevas causan ampollas. Usa tus botas de trekking durante el entrenamiento para que se adapten a tus pies.<\/p>

                  Sobreentrenamiento en la \u00faltima semana<\/strong> La semana previa a la caminata deber\u00eda ser de descanso activo. Caminatas suaves, estiramientos, nada intenso. Llega descansado, no agotado.<\/p>

                  No entrenar d\u00edas consecutivos<\/strong> La caminata dura 4, 6, 8 o 10 d\u00edas consecutivos. Entrena al menos algunos fines de semana, caminando tanto el s\u00e1bado como el domingo, para acostumbrar el cuerpo.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Si no tienes tiempo para el programa completo<\/span><\/h4>

                  A veces las circunstancias no permiten ocho semanas de preparaci\u00f3n. Si tienes menos tiempo:<\/p>

                  4 semanas disponibles:<\/strong><\/p>

                  • Caminar 4-5 veces por semana<\/li>
                  • Conc\u00e9ntrese en la distancia y la elevaci\u00f3n desde el principio.<\/li>
                  • Subir escaleras con mochila al menos 3 veces por semana<\/li>
                  • Haz una caminata larga (m\u00e1s de 5 horas) cada fin de semana<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/p>

                    2 semanas disponibles:<\/strong><\/p>

                    • Camina todos los d\u00edas<\/li>
                    • Sube escaleras con una mochila todos los d\u00edas.<\/li>
                    • Acepta que el camino ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil<\/li>
                    • Considere el Glamping de lujo, que tiene un ritmo m\u00e1s relajado.<\/li><\/ul>

                      \u00a0<\/p>

                      No hay tiempo para prepararse:<\/strong><\/p>

                      • Sea honesto acerca de su condici\u00f3n f\u00edsica actual<\/li>
                      • Considere contratar una mula personal para su equipaje.<\/li>
                      • Hazle saber al gu\u00eda que necesitar\u00e1s un ritmo m\u00e1s lento.<\/li>
                      • Traer bastones de trekking (incluidos en nuestros tours)<\/li><\/ul>

                        \u00a0<\/p>

                        Condiciones m\u00e9dicas<\/span><\/h4>

                        Consulte con un m\u00e9dico antes de la caminata si:<\/p>

                        • Tienes problemas de coraz\u00f3n<\/li>
                        • Tiene asma u otros problemas respiratorios.<\/li>
                        • Tiene problemas de rodilla, cadera o espalda.<\/li>
                        • Tienes diabetes<\/li>
                        • Tomas medicaci\u00f3n regularmente<\/li>
                        • Tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os<\/li>
                        • No has hecho ejercicio en m\u00e1s de un a\u00f1o<\/li><\/ul>

                          \u00a0<\/p>

                          El m\u00e9dico puede darle recomendaciones espec\u00edficas y, si es necesario, recetarle medicamentos para el mal de altura.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                          \n\t\t
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                          Physical Preparation How to train for your trek to Choquequirao and Vilcabamba \u00a0 Introduction You don’t need to be an athlete to complete our treks, but you do need to prepare. Choquequirao involves walking between 6 and 9 hours per day over mountain terrain, with elevation changes of up to 1,500 meters in a single […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1784,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1815","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1815"}],"version-history":[{"count":7,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1822,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions\/1822"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1784"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}