{"id":1898,"date":"2026-03-09T08:02:26","date_gmt":"2026-03-09T08:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1898"},"modified":"2026-03-09T08:05:52","modified_gmt":"2026-03-09T08:05:52","slug":"como-prepararse-fisicamente-para-la-caminata-a-choquequirao","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/blog\/how-to-physically-prepare-for-the-choquequirao-trek\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prepararse f\u00edsicamente para la caminata a Choquequirao"},"content":{"rendered":"
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C\u00f3mo prepararse f\u00edsicamente para la caminata a Choquequirao<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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\u00a0<\/h3>

Introducci\u00f3n<\/span><\/h3>

La caminata a Choquequirao no es nada f\u00e1cil. Recorre 60 kil\u00f3metros en cuatro d\u00edas, con dos descensos y dos ascensos de 1500 metros cada uno. Caminar\u00e1s entre 6 y 7 horas diarias. El Ca\u00f1\u00f3n del Apur\u00edmac no es f\u00e1cil para quienes llegan desprevenidos.<\/p>

La buena noticia: no necesitas ser un atleta de \u00e9lite. Hemos guiado a personas de entre 14 y 70 a\u00f1os: profesionales que trabajan en su oficina, padres y jubilados. Todos completaron el recorrido. La diferencia entre esforzarse y disfrutar del camino reside en tu preparaci\u00f3n. Este programa de 8 semanas est\u00e1 dise\u00f1ado para prepararte.<\/p>

\u00a0<\/h3>

Lo que exige el Trek<\/span><\/h3>

Antes de comenzar a entrenar, entiende lo que te espera:<\/p>

  • D\u00eda 1: Cachora \u2192 Chiquisca:<\/strong> 12 km \/ 1.500m de descenso \/ 6\u20137 horas.<\/li>
  • D\u00eda 2: Chiquisca \u2192 Choquequirao:<\/strong> 8 km \/ 1.500m de desnivel positivo \/ 6-7 horas (pendiente y calor constantes).<\/li>
  • D\u00eda 3: Choquequirao \u2192 Chiquisca:<\/strong> 8 km \/ 1.500 m de descenso \/ 5-6 horas (incluye exploraci\u00f3n de ruinas).<\/li>
  • D\u00eda 4: Chiquisca \u2192 Cachora:<\/strong> 12 km \/ 1.500 m de desnivel positivo \/ 6-7 horas (el d\u00eda m\u00e1s largo).<\/li><\/ul>

    \u00a0<\/p>

    En resumen, necesitas:<\/strong><\/p>

    • Resistencia cardiovascular<\/strong> Caminar de 6 a 7 horas diarias.<\/li>
    • Fuerza de las piernas<\/strong> subir 1.500 metros.<\/li>
    • Resistencia muscular<\/strong> descender 1.500 metros sin forzar las rodillas.<\/li>
    • Capacidad de recuperaci\u00f3n<\/strong> hacerlo los cuatro d\u00edas seguidos.<\/li><\/ul>

      \u00a0<\/h3>

      Cronograma de preparaci\u00f3n<\/span><\/h3>

      Estado actual<\/p><\/td>

      Tiempo de preparaci\u00f3n<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

      Sedentario<\/strong> (poco o ning\u00fan ejercicio)<\/p><\/td>

      10\u201312 semanas<\/p><\/td><\/tr>

      Algo activo<\/strong> (ejercicio 1-2 veces\/semana)<\/p><\/td>

      8\u201310 semanas<\/p><\/td><\/tr>

      Activo<\/strong> (ejercicio 3\u20134 veces\/semana)<\/p><\/td>

      6\u20138 semanas<\/p><\/td><\/tr>

      Muy activo<\/strong> (ejercicio diario, incluido cardio)<\/p><\/td>

      4\u20136 semanas<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

      \u00a0<\/p>

      Programa de entrenamiento de 8 semanas<\/span><\/h3>

      Semanas 1 y 2: Construyendo la base<\/h4>
      • Caminatas (3-4 veces\/semana):<\/strong> Sesiones de 5 a 8 km a un ritmo conversacional en terreno llano o ligeramente ondulado.<\/li>
      • Fuerza (2-3 veces\/semana):<\/strong> Sentadillas con peso corporal (3\u00d715), estocadas (3\u00d710 por pierna), elevaciones de pantorrillas (3\u00d720) y planchas frontales (3\u00d730).<\/li>
      • Meta:<\/strong> Caminar 8 km en terreno llano sin fatiga excesiva ni dolor muscular al d\u00eda siguiente.<\/li><\/ul>

        \u00a0<\/h4>

        Semanas 3 y 4: Introducci\u00f3n a la inclinaci\u00f3n<\/h4>
        • Caminatas (3-4 veces\/semana):<\/strong> Sesiones de 10 a 12 km en colinas o senderos con un desnivel positivo de entre 300 y 500 m.<\/li>
        • Fortaleza:<\/strong> A\u00f1ade peso (una mochila o mancuernas) a las sentadillas y los step-ups. Incluye de 20 a 30 minutos de subir escaleras con una mochila de 3 a 5 kg.<\/li>
        • Meta:<\/strong> Completa 12 km con 400m de desnivel positivo c\u00f3modamente.<\/li><\/ul>

          \u00a0<\/h4>

          Semanas 5 y 6: Simulaci\u00f3n de las condiciones de trekking<\/h4>
          • Caminatas (3-4 veces\/semana):<\/strong> Sesiones de 12 a 15 km con un desnivel positivo de 500 a 800 m, llevando una mochila de 8 a 10 kg.<\/li>
          • Simulaci\u00f3n de claves:<\/strong> Una caminata de un d\u00eda completo (5 a 6 horas) en una monta\u00f1a o colina empinada.<\/li>
          • Meta:<\/strong> Completa 15 km con 600 m de desnivel positivo llevando tu mochila sin agotamiento extremo.<\/li><\/ul>

            \u00a0<\/h4>

            Semanas 7-8: Consolidaci\u00f3n y reducci\u00f3n gradual<\/h4>
            • Caminatas (4 veces\/semana):<\/strong> Sesiones de 12 a 18 km, incluyendo d\u00edas consecutivos (s\u00e1bado + domingo) para simular la fatiga acumulada.<\/li>
            • Taper (La semana final):<\/strong> Reduce la intensidad significativamente. Caminatas suaves de 30 minutos y muchos estiramientos. Llega descansado, no agotado.<\/li>
            • Meta:<\/strong> Completa dos d\u00edas consecutivos de caminatas de 5 horas y siente que podr\u00edas hacer una tercera.<\/li><\/ul>

              \u00a0<\/h3>

              Ejercicios espec\u00edficos<\/span><\/h3>

              Para las Ascensiones (Cuesta Arriba)<\/h4>
              • Sentadillas con peso:<\/strong> Conc\u00e9ntrese en la forma: espalda recta, rodillas alineadas con los pies.<\/li>
              • Pasos ascendentes:<\/strong> Use un banco o escal\u00f3n a la altura de las rodillas. Suba con una pierna y b\u00e1jese con control.<\/li>
              • Subir escaleras:<\/strong> El ejercicio m\u00e1s espec\u00edfico para la caminata. Intenta realizarlo de 30 a 45 minutos seguidos con la mochila.<\/li><\/ul>

                \u00a0<\/h4>

                Para los descensos<\/h4>
                • Sentadillas exc\u00e9ntricas:<\/strong> B\u00e1jese muy lentamente (cuente hasta 5) y lev\u00e1ntese a un ritmo normal. Esto fortalece los m\u00fasculos que protegen las rodillas.<\/li>
                • Descensos controlados de escaleras:<\/strong> Utiliza tu mochila y conc\u00e9ntrate en un aterrizaje suave y controlado con cada paso.<\/li>
                • Estocadas inversas:<\/strong> Ideal para el equilibrio y la estabilidad.<\/li><\/ul>

                  \u00a0<\/h4>

                  Para el n\u00facleo<\/h4>

                  Un n\u00facleo fuerte mantiene el equilibrio con una mochila pesada y previene el dolor lumbar.<\/p>

                  • Planchas frontales y laterales:<\/strong> Mantener durante 45 a 60 segundos.<\/li>
                  • Perro-p\u00e1jaro:<\/strong> Mejora la estabilidad y la coordinaci\u00f3n transversal del cuerpo.<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/h3>

                    Errores comunes que se deben evitar<\/span><\/h3>
                    1. Empezando demasiado tarde:<\/strong> Tus m\u00fasculos y tendones necesitan tiempo para adaptarse; 2 semanas no son suficientes.<\/li>
                    2. Entrenamiento \u00fanicamente en terreno llano:<\/strong> La cinta de correr del gimnasio no te preparar\u00e1 para subidas de 1500 m. \u00a1Busca las escaleras!<\/li>
                    3. Ignorando el descenso:<\/strong> El descenso del d\u00eda 4 es un ejercicio que te deja sin aliento. Entrena espec\u00edficamente para el movimiento cuesta abajo.<\/li>
                    4. No estrenes tus botas:<\/strong> Las botas nuevas causan ampollas. \u00dasalas al menos durante 4 o 5 caminatas largas de entrenamiento.<\/li>
                    5. Sobreentrenamiento la \u00faltima semana:<\/strong> Debes descansar y estirarte la semana antes de llegar a Cusco.<\/li><\/ol>

                      \u00a0<\/h3>

                      Tabla de resumen<\/span><\/h3>

                      Semana<\/p><\/td>

                      Enfocar<\/p><\/td>

                      Meta<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

                      1-2<\/strong><\/p><\/td>

                      Base<\/p><\/td>

                      Caminata plana de 8 km sin fatiga<\/p><\/td><\/tr>

                      3-4<\/strong><\/p><\/td>

                      Inclinaci\u00f3n<\/p><\/td>

                      Caminata de 12 km + 400 m de desnivel positivo<\/p><\/td><\/tr>

                      5-6<\/strong><\/p><\/td>

                      Simulaci\u00f3n<\/p><\/td>

                      Caminata de 15 km + 600 m de desnivel positivo + mochila lastrada<\/p><\/td><\/tr>

                      7-8<\/strong><\/p><\/td>

                      Consolidaci\u00f3n<\/p><\/td>

                      Dos d\u00edas consecutivos de caminata de 5 horas<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

                      \u00a0<\/p>

                      \u00a0<\/p>

                      Conclusi\u00f3n<\/span><\/h3>

                      La caminata a Choquequirao puede ser una prueba o una aventura. La diferencia radica en tu preparaci\u00f3n. Ocho semanas de entrenamiento constante transformar\u00e1n un desaf\u00edo agotador en una traves\u00eda memorable. No necesitas ser un atleta; solo necesitas constancia. Empieza hoy.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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                      \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      How to Physically Prepare for the Choquequirao Trek \u00a0 Introduction The trek to Choquequirao is no walk in the park. It covers 60 kilometers over four days, featuring two descents and two ascents of 1,500 meters each. You will be hiking between 6 and 7 hours a day. The Apur\u00edmac Canyon does not go easy […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1878,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1898","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1898"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1902,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions\/1902"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1878"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1898"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}