{"id":1815,"date":"2026-03-09T06:28:57","date_gmt":"2026-03-09T06:28:57","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1815"},"modified":"2026-03-09T06:34:34","modified_gmt":"2026-03-09T06:34:34","slug":"preparation-physique","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/plan-your-trip\/physical-preparation\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique"},"content":{"rendered":"
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Pr\u00e9paration physique<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Comment se pr\u00e9parer pour un trek \u00e0 Choquequirao et Vilcabamba<\/span><\/h1>

\u00a0<\/p>

Introduction<\/span><\/h4>

Nul besoin d'\u00eatre un athl\u00e8te pour participer \u00e0 nos treks, mais une bonne pr\u00e9paration est indispensable. Le Choquequirao implique de marcher entre 6 et 9 heures par jour en terrain montagneux, avec des d\u00e9nivel\u00e9s pouvant atteindre 1\u00a0500 m\u00e8tres en une seule journ\u00e9e. Les itin\u00e9raires les plus longs comprennent des cols \u00e0 plus de 4\u00a0600 m\u00e8tres d'altitude.<\/p>

La bonne nouvelle\u00a0: toute personne en bonne sant\u00e9 peut y arriver avec une pr\u00e9paration ad\u00e9quate. Nous avons accompagn\u00e9 des personnes de 14 \u00e0 70\u00a0ans. La cl\u00e9\u00a0? Un entra\u00eenement pr\u00e9alable.<\/p>

\u00a0<\/p>

Niveau de pr\u00e9paration par circuit<\/span><\/h4>

Tourn\u00e9e<\/strong><\/p><\/td>

Pr\u00e9paration recommand\u00e9e<\/strong><\/p><\/td><\/tr><\/thead>

Trek classique 4J\/3N<\/p><\/td>

6 \u00e0 8 semaines d'entra\u00eenement<\/p><\/td><\/tr>

Glamping de luxe 5 jours\/4 nuits<\/p><\/td>

6 \u00e0 8 semaines<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 6J\/5N<\/p><\/td>

8 \u00e0 10 semaines<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 7J\/6N<\/p><\/td>

8 \u00e0 10 semaines<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 8J\/7N<\/p><\/td>

10 \u00e0 12 semaines<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Vilcabamba 8J\/7N<\/p><\/td>

10 \u00e0 12 semaines<\/p><\/td><\/tr>

La Trilogie Inca 10J\/9N<\/p><\/td>

12 semaines et plus, exp\u00e9rience pr\u00e9alable requise<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

\u00a0<\/p>

Programme d'entra\u00eenement : 8 semaines<\/span><\/h4>

Ce programme est con\u00e7u pour le trek classique de 4 jours\/3 nuits. Pour les itin\u00e9raires plus longs, allongez le programme ou augmentez l'intensit\u00e9.<\/p>

\u00a0<\/p>

Semaines 1 et 2\u00a0: Construire les bases<\/strong> Objectif : Habituer le corps \u00e0 marcher sur des distances mod\u00e9r\u00e9es.<\/p>

Activit\u00e9s:<\/p>

  • 3 \u00e0 4 randonn\u00e9es par semaine<\/li>
  • Distance : 5 \u00e0 8 km par s\u00e9ance<\/li>
  • Terrain : Plat ou l\u00e9g\u00e8rement vallonn\u00e9<\/li>
  • Rythme : Confortable, \u00e0 un rythme qui vous permette de tenir une conversation.<\/li><\/ul>

    Exercices compl\u00e9mentaires (2 \u00e0 3 fois par semaine)\u00a0:<\/p>

    • Squats : 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Fentes : 3 s\u00e9ries de 10 par jambe<\/li>
    • Planche : 3 s\u00e9ries de 30 secondes<\/li>
    • \u00c9tirements des jambes\u00a0: 10 minutes apr\u00e8s chaque s\u00e9ance<\/li><\/ul>

      Objectif de la semaine 2\u00a0: Marcher 8 km sans fatigue excessive.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Semaines 3 et 4\u00a0: Augmentation de la distance et de l\u2019altitude<\/strong> Objectif : Introduire un terrain avec des d\u00e9nivel\u00e9s et augmenter la distance.<\/p>

      Activit\u00e9s:<\/p>

      • 3 \u00e0 4 randonn\u00e9es par semaine<\/li>
      • Distance : 10 \u00e0 12 km par s\u00e9ance<\/li>
      • Terrain : Recherchez des collines, des pentes ou des escaliers.<\/li>
      • D\u00e9nivel\u00e9 cumul\u00e9 : 300 \u00e0 500 m\u00e8tres par s\u00e9ance<\/li><\/ul>

        Exercices compl\u00e9mentaires\u00a0:<\/p>

        • Mont\u00e9e d'escaliers avec un sac \u00e0 dos l\u00e9ger (3 \u00e0 5 kg) : 20 \u00e0 30 minutes<\/li>
        • Squats lest\u00e9s : 3 s\u00e9ries de 12<\/li>
        • Mont\u00e9es sur banc ou marche : 3 s\u00e9ries de 15 par jambe<\/li>
        • Exercices d'\u00e9quilibre : tenir en \u00e9quilibre sur une jambe pendant 30 secondes<\/li><\/ul>

          Objectif de la semaine 4\u00a0: Marcher 12 km avec 400 m de d\u00e9nivel\u00e9 sans difficult\u00e9.<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Semaines 5 \u00e0 6\u00a0: Simulation des conditions de trek<\/strong> Objectif : Se familiariser avec les conditions r\u00e9elles du trek.<\/p>

          Activit\u00e9s:<\/p>

          • 3 \u00e0 4 randonn\u00e9es par semaine<\/li>
          • Distance : 12 \u00e0 15 km par s\u00e9ance<\/li>
          • Altitude : 500 \u00e0 800 m\u00e8tres par s\u00e9ance<\/li>
          • Ajouter un sac \u00e0 dos lest\u00e9 (8\u201310 kg)<\/li>
          • Inclure au moins une randonn\u00e9e continue de plus de 3 heures<\/li><\/ul>

            Exercices compl\u00e9mentaires\u00a0:<\/p>

            • Mont\u00e9e d'escaliers avec un sac \u00e0 dos de 8 kg : 30 \u00e0 40 minutes<\/li>
            • Squats profonds : 3 s\u00e9ries de 15<\/li>
            • Exercices pour le tronc\u00a0: planche lat\u00e9rale, crunchs bicyclette<\/li>
            • Renforcement des chevilles : \u00e9l\u00e9vations des talons, marche sur la pointe des pieds<\/li><\/ul>

              Simulation : Faites une randonn\u00e9e d'une journ\u00e9e compl\u00e8te (5 \u00e0 6 heures) sur une colline ou une montagne \u00e0 proximit\u00e9.<\/p>

              Objectif de la semaine 6\u00a0: Effectuer une randonn\u00e9e de 15\u00a0km avec 600\u00a0m de d\u00e9nivel\u00e9 en portant un sac \u00e0 dos.<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Semaines 7 et 8\u00a0: Mise au point et endurance<\/strong> Objectif : Consolider son endurance et simuler plusieurs jours de randonn\u00e9e cons\u00e9cutifs.<\/p>

              Activit\u00e9s:<\/p>

              • 4 randonn\u00e9es par semaine, y compris des jours cons\u00e9cutifs.<\/li>
              • Distance : 12 \u00e0 18 km par s\u00e9ance<\/li>
              • Altitude : 600 \u00e0 1\u00a0000 m\u00e8tres lors de certaines s\u00e9ances<\/li>
              • Sac \u00e0 dos de 8 \u00e0 10 kg pour toutes les randonn\u00e9es<\/li>
              • Entra\u00eenez-vous avec les chaussures et l'\u00e9quipement que vous utiliserez pendant la randonn\u00e9e.<\/li><\/ul>

                Simulation principale\u00a0: Marcher deux jours cons\u00e9cutifs (samedi et dimanche) en parcourant 12 \u00e0 15\u00a0km par jour. Cela simule la fatigue accumul\u00e9e lors de la randonn\u00e9e.<\/p>

                Exercices compl\u00e9mentaires\u00a0:<\/p>

                • Maintenez votre programme de musculation 2 fois par semaine.<\/li>
                • Des p\u00e9riodes plus longues (15 \u00e0 20 minutes)<\/li>
                • Repos actif : promenades douces entre les s\u00e9ances intenses<\/li><\/ul>

                  Objectif de la semaine 8\u00a0: Effectuer deux journ\u00e9es cons\u00e9cutives de randonn\u00e9e de 4 \u00e0 5 heures chacune, en se sentant capable d\u2019en faire une troisi\u00e8me.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Exercices sp\u00e9cifiques pour la randonn\u00e9e<\/span><\/h4>

                  \u00a0<\/p>

                  Pour les ascensions (quadriceps et fessiers)<\/strong><\/p>

                  Squats lest\u00e9s \u2014 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions Gardez le dos droit, descendez jusqu'\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol.<\/p>

                  Fentes march\u00e9es \u2014 3 s\u00e9ries de 20 pas Faites un grand pas en avant, abaissez le genou arri\u00e8re presque jusqu'au sol, poussez vers le haut et continuez.<\/p>

                  Mont\u00e9es sur marche \u2014 3 s\u00e9ries de 15 par jambe. Utilisez une marche, un banc ou une chaise r\u00e9sistante. Montez sur une jambe, puis redescendez de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>

                  Mont\u00e9e d'escaliers \u2014 30 \u00e0 45 minutes avec un sac \u00e0 dos. L'exercice le plus sp\u00e9cifique. Trouvez un immeuble \u00e9lev\u00e9 ou un stade et montez-y \u00e0 plusieurs reprises.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Pour les descentes (genoux et quadriceps)<\/strong><\/p>

                  Les descentes sont plus \u00e9prouvantes pour les genoux que les mont\u00e9es. S'entra\u00eener aux descentes permet de pr\u00e9venir les douleurs et les blessures.<\/p>

                  Squats excentriques \u2014 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions. Descendre tr\u00e8s lentement (compter jusqu'\u00e0 5), remonter \u00e0 vitesse normale.<\/p>

                  Descente d'escalier contr\u00f4l\u00e9e \u2014 20 minutes avec sac \u00e0 dos. Descendez lentement en contr\u00f4lant chaque marche. Ne vous servez pas de la rampe.<\/p>

                  Fentes arri\u00e8re \u2014 3 s\u00e9ries de 12 par jambe. Faites un pas en arri\u00e8re au lieu d'un pas en avant.<\/p>

                  Exercices d'\u00e9quilibre \u2014 Tenez-vous sur une jambe pendant 30 \u00e0 60 secondes, les yeux ferm\u00e9s. Renforce les muscles stabilisateurs du genou et de la cheville.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Pour l'endurance (cardio)<\/strong><\/p>

                  Cette randonn\u00e9e exige un effort mod\u00e9r\u00e9 pendant de nombreuses heures. Un bon entra\u00eenement cardio vous y pr\u00e9parera.<\/p>

                  Marche rapide ou randonn\u00e9e \u2014 La meilleure option. 45 \u00e0 90 minutes \u00e0 un rythme soutenu.<\/p>

                  La natation \u2014 Excellent pour le cardio sans impact sur les articulations.<\/p>

                  Cyclisme \u2014 30 \u00e0 60 minutes, de pr\u00e9f\u00e9rence avec des c\u00f4tes.<\/p>

                  Jogging l\u00e9ger\u00a0\u2014 Si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 coureur. \u00c0 \u00e9viter si vous n\u2019avez aucune exp\u00e9rience, afin de pr\u00e9venir les blessures.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Pour le noyau (stabilit\u00e9)<\/strong><\/p>

                  Des muscles abdominaux et dorsaux forts vous aident \u00e0 maintenir l'\u00e9quilibre avec un sac \u00e0 dos et pr\u00e9viennent les douleurs dorsales.<\/p>

                  Planche frontale \u2014 3 s\u00e9ries de 45 \u00e0 60 secondes<\/p>

                  Planche lat\u00e9rale \u2014 3 s\u00e9ries de 30 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>

                  Bird-dog \u2014 3 s\u00e9ries de 10 par c\u00f4t\u00e9 \u00c0 quatre pattes, \u00e9tendez simultan\u00e9ment votre bras droit et votre jambe gauche, puis alternez.<\/p>

                  Dead bug \u2014 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions Allong\u00e9 sur le dos, \u00e9tendre alternativement le bras et la jambe oppos\u00e9s.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Erreurs courantes de pr\u00e9paration<\/span><\/h4>

                  Commencer trop tard<\/strong> Deux semaines d'entra\u00eenement ne suffisent pas. Il faut au minimum six semaines pour que le corps s'adapte.<\/p>

                  Entra\u00eenement uniquement sur terrain plat<\/strong> Marcher en ville ne vous pr\u00e9pare pas \u00e0 des d\u00e9nivel\u00e9s de 1\u00a0500 m\u00e8tres. Cherchez des collines, des pentes ou utilisez les escaliers.<\/p>

                  Ignorer l'entra\u00eenement \u00e0 la descente<\/strong> Les descentes sont impitoyables pour les genoux si vous n'\u00eates pas pr\u00e9par\u00e9. La 4e \u00e9tape du Trek Classique comprend 1\u00a0500 m\u00e8tres de d\u00e9nivel\u00e9 positif. Entra\u00eenez-vous sp\u00e9cifiquement pour cela.<\/p>

                  Ne pas tester votre \u00e9quipement<\/strong> Les chaussures neuves provoquent des ampoules. Portez vos chaussures de randonn\u00e9e \u00e0 l'entra\u00eenement pour qu'elles se fassent \u00e0 vos pieds.<\/p>

                  Surentra\u00eenement la semaine derni\u00e8re<\/strong> La semaine pr\u00e9c\u00e9dant le trek doit \u00eatre consacr\u00e9e \u00e0 un repos actif\u00a0: promenades tranquilles, \u00e9tirements, rien d\u2019intense. Arrivez repos\u00e9, pas \u00e9puis\u00e9.<\/p>

                  Pas d'entra\u00eenement sur plusieurs jours cons\u00e9cutifs<\/strong> Le trek dure 4, 6, 8 ou 10 jours cons\u00e9cutifs. Entra\u00eenez-vous au moins quelques week-ends en randonnant le samedi et le dimanche afin d'habituer votre corps \u00e0 cet effort.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Si vous n'avez pas le temps de suivre le programme complet<\/span><\/h4>

                  Parfois, les circonstances ne permettent pas de pr\u00e9voir 8 semaines de pr\u00e9paration. Si vous avez moins de temps\u00a0:<\/p>

                  4 semaines disponibles :<\/strong><\/p>

                  • Marchez 4 \u00e0 5 fois par semaine<\/li>
                  • Concentrez-vous sur la distance et le d\u00e9nivel\u00e9 d\u00e8s le d\u00e9part.<\/li>
                  • Montez les escaliers avec un sac \u00e0 dos au moins 3 fois par semaine<\/li>
                  • Faites une longue randonn\u00e9e (plus de 5 heures) chaque week-end<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/p>

                    2 semaines disponibles :<\/strong><\/p>

                    • Marcher tous les jours<\/li>
                    • Monter les escaliers avec un sac \u00e0 dos tous les jours<\/li>
                    • Acceptez que le trek sera plus difficile<\/li>
                    • Optez pour le glamping de luxe, qui offre un rythme plus d\u00e9tendu.<\/li><\/ul>

                      \u00a0<\/p>

                      Pas le temps de se pr\u00e9parer :<\/strong><\/p>

                      • Soyez honn\u00eate quant \u00e0 votre \u00e9tat physique actuel.<\/li>
                      • Envisagez de louer les services d'un muletier pour vos bagages.<\/li>
                      • Pr\u00e9venez le guide que vous aurez besoin d'un rythme plus lent.<\/li>
                      • Apportez des b\u00e2tons de randonn\u00e9e (inclus dans nos circuits).<\/li><\/ul>

                        \u00a0<\/p>

                        Affections m\u00e9dicales<\/span><\/h4>

                        Consultez un m\u00e9decin avant le trek si\u00a0:<\/p>

                        • Vous avez des probl\u00e8mes cardiaques<\/li>
                        • Vous souffrez d'asthme ou d'autres probl\u00e8mes respiratoires.<\/li>
                        • Vous avez des probl\u00e8mes de genou, de hanche ou de dos<\/li>
                        • Vous avez le diab\u00e8te<\/li>
                        • Vous prenez des m\u00e9dicaments r\u00e9guli\u00e8rement<\/li>
                        • Vous avez plus de 60 ans<\/li>
                        • Vous n'avez pas fait d'exercice depuis plus d'un an<\/li><\/ul>

                          \u00a0<\/p>

                          Le m\u00e9decin pourra vous donner des recommandations sp\u00e9cifiques et, si n\u00e9cessaire, vous prescrire des m\u00e9dicaments contre le mal de l'altitude.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                          \n\t\t
                          \n\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\t\t\t\t
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                          Physical Preparation How to train for your trek to Choquequirao and Vilcabamba \u00a0 Introduction You don’t need to be an athlete to complete our treks, but you do need to prepare. Choquequirao involves walking between 6 and 9 hours per day over mountain terrain, with elevation changes of up to 1,500 meters in a single […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1784,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1815","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1815"}],"version-history":[{"count":7,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1822,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions\/1822"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1784"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}