{"id":1898,"date":"2026-03-09T08:02:26","date_gmt":"2026-03-09T08:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1898"},"modified":"2026-03-09T08:05:52","modified_gmt":"2026-03-09T08:05:52","slug":"comment-se-preparer-physiquement-pour-le-trek-du-choquequirao","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/blog\/how-to-physically-prepare-for-the-choquequirao-trek\/","title":{"rendered":"Comment se pr\u00e9parer physiquement pour le trek de Choquequirao"},"content":{"rendered":"
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Comment se pr\u00e9parer physiquement pour le trek de Choquequirao<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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\u00a0<\/h3>

Introduction<\/span><\/h3>

Le trek jusqu'\u00e0 Choquequirao est loin d'\u00eatre une promenade de sant\u00e9. Il s'\u00e9tend sur 60 kilom\u00e8tres en quatre jours, avec deux descentes et deux ascensions de 1\u00a0500 m\u00e8tres chacune. Comptez entre 6 et 7 heures de marche par jour. Le canyon d'Apur\u00edmac est impitoyable pour ceux qui s'y aventurent sans pr\u00e9paration.<\/p>

La bonne nouvelle\u00a0: nul besoin d\u2019\u00eatre un athl\u00e8te de haut niveau. Nous avons accompagn\u00e9 des personnes de 14 \u00e0 70\u00a0ans, des professionnels s\u00e9dentaires aux parents en passant par les retrait\u00e9s. Tous ont men\u00e9 le parcours \u00e0 son terme. La cl\u00e9 du succ\u00e8s r\u00e9side dans la pr\u00e9paration. Ce programme de 8\u00a0semaines est con\u00e7u pour vous y pr\u00e9parer.<\/p>

\u00a0<\/h3>

Ce que le Trek exige<\/span><\/h3>

Avant de commencer votre entra\u00eenement, comprenez ce qui vous attend\u00a0:<\/p>

  • Jour 1 : Cachora \u2192 Chiquisca :<\/strong> 12 km \/ 1 500 m de d\u00e9nivel\u00e9 n\u00e9gatif \/ 6 \u00e0 7 heures.<\/li>
  • Jour 2 : Chiquisca \u2192 Choquequirao :<\/strong> 8 km \/ 1 500 m de d\u00e9nivel\u00e9 positif \/ 6 \u00e0 7 heures (pente et chaleur constantes).<\/li>
  • Jour 3 : Choquequirao \u2192 Chiquisca :<\/strong> 8 km \/ 1 500 m de d\u00e9nivel\u00e9 n\u00e9gatif \/ 5 \u00e0 6 heures (exploration des ruines comprise).<\/li>
  • Jour 4 : Chiquisca \u2192 Cachora :<\/strong> 12 km \/ 1 500 m de d\u00e9nivel\u00e9 positif \/ 6 \u00e0 7 heures (journ\u00e9e la plus longue).<\/li><\/ul>

    \u00a0<\/p>

    En r\u00e9sum\u00e9, vous avez besoin de :<\/strong><\/p>

    • Endurance cardiovasculaire<\/strong> marcher 6 \u00e0 7 heures par jour.<\/li>
    • force des jambes<\/strong> gravir 1 500 m\u00e8tres.<\/li>
    • R\u00e9sistance musculaire<\/strong> descendre 1 500 m\u00e8tres sans se faire mal aux genoux.<\/li>
    • capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> le faire quatre jours de suite.<\/li><\/ul>

      \u00a0<\/h3>

      Calendrier de pr\u00e9paration<\/span><\/h3>

      \u00c9tat actuel<\/p><\/td>

      Temps de pr\u00e9paration<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

      s\u00e9dentaire<\/strong> (peu ou pas d'exercice)<\/p><\/td>

      10 \u00e0 12 semaines<\/p><\/td><\/tr>

      Assez actif<\/strong> (faire de l'exercice 1 \u00e0 2 fois par semaine)<\/p><\/td>

      8 \u00e0 10 semaines<\/p><\/td><\/tr>

      Actif<\/strong> (faire de l'exercice 3 \u00e0 4 fois par semaine)<\/p><\/td>

      6 \u00e0 8 semaines<\/p><\/td><\/tr>

      Tr\u00e8s actif<\/strong> (exercice quotidien, y compris cardio)<\/p><\/td>

      4 \u00e0 6 semaines<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

      \u00a0<\/p>

      Programme d'entra\u00eenement de 8 semaines<\/span><\/h3>

      Semaines 1 et 2 : \u00c9tablir les bases<\/h4>
      • Randonn\u00e9es (3 \u00e0 4 fois par semaine) :<\/strong> S\u00e9ances de 5 \u00e0 8 km \u00e0 une allure permettant de tenir une conversation, sur un terrain plat ou l\u00e9g\u00e8rement vallonn\u00e9.<\/li>
      • Renforcement musculaire (2 \u00e0 3 fois par semaine)\u00a0:<\/strong> Squats au poids du corps (3\u00d715), fentes (3\u00d710 par jambe), \u00e9l\u00e9vations de mollets (3\u00d720) et planches avant (3\u00d730).<\/li>
      • But:<\/strong> Marchez 8 km sur terrain plat sans fatigue excessive ni douleurs musculaires le lendemain.<\/li><\/ul>

        \u00a0<\/h4>

        Semaines 3-4 : Introduction de l'inclinaison<\/h4>
        • Randonn\u00e9es (3 \u00e0 4 fois par semaine) :<\/strong> S\u00e9ances de 10 \u00e0 12 km sur des collines ou des sentiers avec un d\u00e9nivel\u00e9 positif de 300 \u00e0 500 m.<\/li>
        • Force:<\/strong> Ajoutez du poids (un sac \u00e0 dos ou des halt\u00e8res) aux squats et aux mont\u00e9es sur step. Int\u00e9grez 20 \u00e0 30 minutes de mont\u00e9e d'escaliers avec un sac de 3 \u00e0 5 kg.<\/li>
        • But:<\/strong> Parcourez confortablement 12 km avec un d\u00e9nivel\u00e9 positif de 400 m.<\/li><\/ul>

          \u00a0<\/h4>

          Semaines 5-6 : Simulation des conditions de trek<\/h4>
          • Randonn\u00e9es (3 \u00e0 4 fois par semaine) :<\/strong> S\u00e9ances de 12 \u00e0 15 km avec un d\u00e9nivel\u00e9 positif de 500 \u00e0 800 m, avec un sac \u00e0 dos de 8 \u00e0 10 kg.<\/li>
          • Simulation cl\u00e9 :<\/strong> Une randonn\u00e9e d'une journ\u00e9e compl\u00e8te (5 \u00e0 6 heures) en montagne ou sur une colline escarp\u00e9e.<\/li>
          • But:<\/strong> Parcourez 15 km avec un d\u00e9nivel\u00e9 positif de 600 m en portant votre sac \u00e0 dos sans \u00e9puisement extr\u00eame.<\/li><\/ul>

            \u00a0<\/h4>

            Semaines 7-8 : Consolidation et r\u00e9duction progressive<\/h4>
            • Randonn\u00e9es (4 fois\/semaine) :<\/strong> Des s\u00e9ances de 12 \u00e0 18 km, incluant des jours cons\u00e9cutifs (samedi + dimanche) pour simuler la fatigue cumulative.<\/li>
            • Phase de r\u00e9duction (la derni\u00e8re semaine) :<\/strong> R\u00e9duisez consid\u00e9rablement l'intensit\u00e9. Optez pour des promenades tranquilles de 30 minutes et de nombreux \u00e9tirements. Arrivez repos\u00e9, pas \u00e9puis\u00e9.<\/li>
            • But:<\/strong> Effectuez deux journ\u00e9es de randonn\u00e9e cons\u00e9cutives de 5 heures et vous aurez l'impression de pouvoir en faire une troisi\u00e8me.<\/li><\/ul>

              \u00a0<\/h3>

              Exercices sp\u00e9cifiques<\/span><\/h3>

              Pour les ascensions (mont\u00e9e)<\/h4>
              • Squats lest\u00e9s\u00a0:<\/strong> Concentrez-vous sur votre posture : dos droit, genoux align\u00e9s avec les pieds.<\/li>
              • \u00c9tapes sup\u00e9rieures :<\/strong> Utilisez un banc ou une marche \u00e0 hauteur de genou. Montez sur une jambe et redescendez en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>
              • Mont\u00e9e d'escaliers :<\/strong> L'exercice le plus sp\u00e9cifique pour cette randonn\u00e9e. Visez 30 \u00e0 45 minutes de marche continue avec votre sac \u00e0 dos.<\/li><\/ul>

                \u00a0<\/h4>

                Pour les descentes (Descente)<\/h4>
                • Squats excentriques\u00a0:<\/strong> Abaissez-vous tr\u00e8s lentement (comptez jusqu'\u00e0 5) et relevez-vous \u00e0 vitesse normale. Cela renforce les muscles qui prot\u00e8gent vos genoux.<\/li>
                • Descentes d'escaliers contr\u00f4l\u00e9es\u00a0:<\/strong> Utilisez votre sac \u00e0 dos et concentrez-vous sur un atterrissage doux et contr\u00f4l\u00e9 \u00e0 chaque pas.<\/li>
                • Fentes arri\u00e8re :<\/strong> Id\u00e9al pour l'\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9.<\/li><\/ul>

                  \u00a0<\/h4>

                  Pour le noyau<\/h4>

                  Des muscles abdominaux et dorsaux forts vous permettent de garder l'\u00e9quilibre m\u00eame avec un sac lourd et pr\u00e9viennent les douleurs lombaires.<\/p>

                  • Planches avant et lat\u00e9rales :<\/strong> Maintenir la position pendant 45 \u00e0 60 secondes.<\/li>
                  • Chien-oiseau :<\/strong> Am\u00e9liore la stabilit\u00e9 et la coordination corporelle.<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/h3>

                    Erreurs courantes \u00e0 \u00e9viter<\/span><\/h3>
                    1. Commencer trop tard :<\/strong> Vos muscles et vos tendons ont besoin de temps pour s'adapter ; deux semaines ne suffisent pas.<\/li>
                    2. Entra\u00eenement uniquement sur terrain plat :<\/strong> Le tapis de course de la salle de sport ne vous pr\u00e9parera pas aux d\u00e9nivel\u00e9s de 1\u00a0500\u00a0m. Prenez les escaliers\u00a0!<\/li>
                    3. En ignorant la descente :<\/strong> La descente du 4e jour est un v\u00e9ritable calvaire pour les genoux. Entra\u00eenez-vous sp\u00e9cifiquement pour les mouvements en descente.<\/li>
                    4. Ne pas faire ses bottes :<\/strong> Les bottes neuves provoquent des ampoules. Portez-les pendant au moins 4 \u00e0 5 longues randonn\u00e9es d'entra\u00eenement.<\/li>
                    5. Surentra\u00eenement la semaine derni\u00e8re :<\/strong> Vous devriez vous reposer et vous \u00e9tirer la semaine pr\u00e9c\u00e9dant votre arriv\u00e9e \u00e0 Cusco.<\/li><\/ol>

                      \u00a0<\/h3>

                      Tableau r\u00e9capitulatif<\/span><\/h3>

                      Semaine<\/p><\/td>

                      Se concentrer<\/p><\/td>

                      But<\/p><\/td><\/tr><\/thead>

                      1-2<\/strong><\/p><\/td>

                      Fondation<\/p><\/td>

                      Randonn\u00e9e de 8 km sur terrain plat sans fatigue<\/p><\/td><\/tr>

                      3-4<\/strong><\/p><\/td>

                      Inclinaison<\/p><\/td>

                      Randonn\u00e9e de 12 km + d\u00e9nivel\u00e9 positif de 400 m<\/p><\/td><\/tr>

                      5-6<\/strong><\/p><\/td>

                      Simulation<\/p><\/td>

                      Randonn\u00e9e de 15 km + d\u00e9nivel\u00e9 positif de 600 m + sac \u00e0 dos lest\u00e9<\/p><\/td><\/tr>

                      7-8<\/strong><\/p><\/td>

                      Consolidation<\/p><\/td>

                      Deux journ\u00e9es de randonn\u00e9e cons\u00e9cutives de 5 heures<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

                      \u00a0<\/p>

                      \u00a0<\/p>

                      Conclusion<\/span><\/h3>

                      Le trek de Choquequirao est soit une \u00e9preuve, soit une aventure. Tout d\u00e9pend de votre pr\u00e9paration. Huit semaines d'entra\u00eenement r\u00e9gulier transformeront un d\u00e9fi ext\u00e9nuant en un voyage inoubliable. Nul besoin d'\u00eatre un athl\u00e8te\u00a0: la r\u00e9gularit\u00e9 suffit. Commencez d\u00e8s aujourd'hui.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                      \n\t\t
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                      \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      How to Physically Prepare for the Choquequirao Trek \u00a0 Introduction The trek to Choquequirao is no walk in the park. It covers 60 kilometers over four days, featuring two descents and two ascents of 1,500 meters each. You will be hiking between 6 and 7 hours a day. The Apur\u00edmac Canyon does not go easy […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1878,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1898","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1898"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1902,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1898\/revisions\/1902"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1878"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1898"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}