{"id":1815,"date":"2026-03-09T06:28:57","date_gmt":"2026-03-09T06:28:57","guid":{"rendered":"https:\/\/choquequirao-treks.com\/?page_id=1815"},"modified":"2026-03-09T06:34:34","modified_gmt":"2026-03-09T06:34:34","slug":"preparacao-fisica","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/plan-your-trip\/physical-preparation\/","title":{"rendered":"Prepara\u00e7\u00e3o F\u00edsica"},"content":{"rendered":"
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Prepara\u00e7\u00e3o F\u00edsica<\/div><\/div><\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Como se preparar para sua trilha at\u00e9 Choquequirao e Vilcabamba<\/span><\/h1>

\u00a0<\/p>

Introdu\u00e7\u00e3o<\/span><\/h4>

Voc\u00ea n\u00e3o precisa ser um atleta para completar nossas trilhas, mas precisa se preparar. A trilha de Choquequirao envolve caminhadas de 6 a 9 horas por dia em terreno montanhoso, com desn\u00edveis de at\u00e9 1.500 metros em um \u00fanico dia. Os percursos mais longos incluem a travessia de passos de montanha acima de 4.600 metros.<\/p>

A boa not\u00edcia: qualquer pessoa com sa\u00fade normal pode fazer isso se se preparar adequadamente. J\u00e1 orientamos pessoas de 14 a 70 anos. A chave \u00e9 o treinamento pr\u00e9vio.<\/p>

\u00a0<\/p>

N\u00edvel de prepara\u00e7\u00e3o por excurs\u00e3o<\/span><\/h4>

Percorrer<\/strong><\/p><\/td>

Prepara\u00e7\u00e3o recomendada<\/strong><\/p><\/td><\/tr><\/thead>

Trek Cl\u00e1ssico 4D\/3N<\/p><\/td>

6 a 8 semanas de treinamento<\/p><\/td><\/tr>

Glamping de luxo 5 dias\/4 noites<\/p><\/td>

6 a 8 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 6 dias\/5 noites<\/p><\/td>

8 a 10 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 7 dias\/6 noites<\/p><\/td>

8 a 10 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Machu Picchu 8 dias\/7 noites<\/p><\/td>

10 a 12 semanas<\/p><\/td><\/tr>

CHQ + Vilcabamba 8D\/7N<\/p><\/td>

10 a 12 semanas<\/p><\/td><\/tr>

A Trilogia Inca 10D\/9N<\/p><\/td>

Mais de 12 semanas, experi\u00eancia pr\u00e9via<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

\u00a0<\/p>

Programa de Treinamento: 8 Semanas<\/span><\/h4>

Este programa foi concebido para a Trekking Cl\u00e1ssica de 4 dias e 3 noites. Para percursos mais longos, prolongue o programa ou aumente a intensidade.<\/p>

\u00a0<\/p>

Semanas 1\u20132: Construindo a Base<\/strong> Objetivo: Acostumar o corpo a caminhar dist\u00e2ncias moderadas.<\/p>

Atividades:<\/p>

  • 3 a 4 caminhadas por semana<\/li>
  • Dist\u00e2ncia: 5\u20138 km por sess\u00e3o<\/li>
  • Terreno: Plano ou com leve eleva\u00e7\u00e3o<\/li>
  • Ritmo: Confort\u00e1vel, em um ritmo que permita manter uma conversa.<\/li><\/ul>

    Exerc\u00edcios complementares (2 a 3 vezes por semana):<\/p>

    • Agachamentos: 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>
    • Agachamentos com passada: 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/li>
    • Prancha: 3 s\u00e9ries de 30 segundos<\/li>
    • Alongamento das pernas: 10 minutos ap\u00f3s cada sess\u00e3o.<\/li><\/ul>

      Meta da 2\u00aa semana: Caminhar 8 km sem fadiga excessiva.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Semanas 3\u20134: Aumento da dist\u00e2ncia e da altitude<\/strong> Objetivo: Introduzir terreno com declive e aumentar a dist\u00e2ncia.<\/p>

      Atividades:<\/p>

      • 3 a 4 caminhadas por semana<\/li>
      • Dist\u00e2ncia: 10\u201312 km por sess\u00e3o<\/li>
      • Terreno: Procure por colinas, declives ou escadarias.<\/li>
      • Eleva\u00e7\u00e3o acumulada: 300\u2013500 metros por sess\u00e3o<\/li><\/ul>

        Exerc\u00edcios complementares:<\/p>

        • Subir escadas com uma mochila leve (3\u20135 kg): 20\u201330 minutos<\/li>
        • Agachamentos com peso: 3 s\u00e9ries de 12<\/li>
        • Subidas em um banco ou degrau: 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/li>
        • Exerc\u00edcios de equil\u00edbrio: ficar em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3 por 30 segundos.<\/li><\/ul>

          Meta da 4\u00aa semana: Caminhar 12 km com 400 m de eleva\u00e7\u00e3o acumulada sem dificuldade.<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Semanas 5\u20136: Simula\u00e7\u00e3o das condi\u00e7\u00f5es da trilha<\/strong> Objetivo: Simular as condi\u00e7\u00f5es reais da trilha.<\/p>

          Atividades:<\/p>

          • 3 a 4 caminhadas por semana<\/li>
          • Dist\u00e2ncia: 12\u201315 km por sess\u00e3o<\/li>
          • Altitude: 500\u2013800 metros por sess\u00e3o<\/li>
          • Adicione uma mochila com peso (8\u201310 kg)<\/li>
          • Inclua pelo menos uma caminhada cont\u00ednua de mais de 3 horas.<\/li><\/ul>

            Exerc\u00edcios complementares:<\/p>

            • Subir escadas com uma mochila de 8 kg: 30 a 40 minutos<\/li>
            • Agachamentos profundos: 3 s\u00e9ries de 15<\/li>
            • Exerc\u00edcios para o core: prancha lateral, abdominais bicicleta<\/li>
            • Fortalecimento do tornozelo: eleva\u00e7\u00e3o dos calcanhares, caminhada na ponta dos p\u00e9s.<\/li><\/ul>

              Simula\u00e7\u00e3o: Fa\u00e7a uma caminhada de um dia inteiro (5 a 6 horas) em uma colina ou montanha pr\u00f3xima.<\/p>

              Objetivo da 6\u00aa semana: Completar uma caminhada de 15 km com 600 m de eleva\u00e7\u00e3o, carregando uma mochila.<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Semanas 7\u20138: Ajustes Finos e Resist\u00eancia<\/strong> Objetivo: Consolidar a resist\u00eancia e simular dias consecutivos de caminhada.<\/p>

              Atividades:<\/p>

              • 4 caminhadas por semana, incluindo dias consecutivos<\/li>
              • Dist\u00e2ncia: 12\u201318 km por sess\u00e3o<\/li>
              • Altitude: 600\u20131.000 metros em algumas sess\u00f5es.<\/li>
              • Mochila de 8 a 10 kg em todas as caminhadas.<\/li>
              • Pratique com as botas e o equipamento que voc\u00ea usar\u00e1 na trilha.<\/li><\/ul>

                Simula\u00e7\u00e3o principal: Caminhada de dois dias consecutivos (s\u00e1bado e domingo) com dist\u00e2ncias de 12 a 15 km por dia. Isso simula o cansa\u00e7o acumulado da trilha.<\/p>

                Exerc\u00edcios complementares:<\/p>

                • Mantenha a rotina de fortalecimento muscular 2 vezes por semana.<\/li>
                • Per\u00edodos mais longos (15 a 20 minutos)<\/li>
                • Descanso ativo: caminhadas leves entre sess\u00f5es intensas.<\/li><\/ul>

                  Meta da 8\u00aa semana: Completar dois dias consecutivos de caminhada de 4 a 5 horas cada, sentindo que voc\u00ea poderia fazer um terceiro.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Exerc\u00edcios espec\u00edficos para a caminhada<\/span><\/h4>

                  \u00a0<\/p>

                  Para as subidas (quadr\u00edceps e gl\u00fateos)<\/strong><\/p>

                  Agachamentos com peso \u2014 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es. Mantenha as costas retas e abaixe o corpo at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o.<\/p>

                  Passadas em movimento \u2014 3 s\u00e9ries de 20 passos. D\u00ea um passo largo para a frente, abaixe o joelho de tr\u00e1s quase at\u00e9 o ch\u00e3o, empurre para cima e continue.<\/p>

                  Subidas no degrau \u2014 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es por perna. Use um degrau, banco ou cadeira com resist\u00eancia. Suba com uma perna e des\u00e7a de forma controlada.<\/p>

                  Subir escadas \u2014 30 a 45 minutos com mochila. Este \u00e9 o exerc\u00edcio mais espec\u00edfico. Encontre um pr\u00e9dio alto ou um est\u00e1dio e suba repetidamente.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para as descidas (joelhos e quadr\u00edceps)<\/strong><\/p>

                  Descidas s\u00e3o mais desgastantes para os joelhos do que subidas. Treinar para descidas previne dores e les\u00f5es.<\/p>

                  Agachamentos exc\u00eantricos \u2014 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es. Des\u00e7a muito lentamente (conte at\u00e9 5) e suba em velocidade normal.<\/p>

                  Descida controlada de escadas \u2014 20 minutos com mochila. Des\u00e7a devagar, controlando cada degrau. N\u00e3o use o corrim\u00e3o.<\/p>

                  Afundos reversos \u2014 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es por perna. D\u00ea um passo para tr\u00e1s em vez de para a frente.<\/p>

                  Exerc\u00edcios de equil\u00edbrio \u2014 Fique em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3 por 30 a 60 segundos, com os olhos fechados. Fortalece os m\u00fasculos estabilizadores do joelho e do tornozelo.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para resist\u00eancia (cardio)<\/strong><\/p>

                  A caminhada exige manter um esfor\u00e7o moderado por muitas horas. Exerc\u00edcios cardiovasculares preparam voc\u00ea para isso.<\/p>

                  Caminhada r\u00e1pida ou trilha \u2014 A melhor op\u00e7\u00e3o. De 45 a 90 minutos em ritmo constante.<\/p>

                  Nata\u00e7\u00e3o \u2014 Excelente para exerc\u00edcios cardiovasculares sem impacto nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>

                  Ciclismo \u2014 30 a 60 minutos, de prefer\u00eancia com subidas.<\/p>

                  Corrida leve \u2014 Se voc\u00ea j\u00e1 \u00e9 corredor. Evite se n\u00e3o tiver experi\u00eancia, para prevenir les\u00f5es.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Para o n\u00facleo (estabilidade)<\/strong><\/p>

                  Um tronco forte ajuda a manter o equil\u00edbrio ao carregar uma mochila e previne dores nas costas.<\/p>

                  Prancha frontal \u2014 3 s\u00e9ries de 45 a 60 segundos<\/p>

                  Prancha lateral \u2014 3 s\u00e9ries de 30 segundos por lado<\/p>

                  Exerc\u00edcio do cachorro-p\u00e1ssaro \u2014 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es por lado. Em quatro apoios, estenda o bra\u00e7o direito e a perna esquerda simultaneamente e, em seguida, alterne.<\/p>

                  Exerc\u00edcio do inseto morto \u2014 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es. Deitado de costas, alterne a extens\u00e3o do bra\u00e7o e da perna opostos.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Erros comuns na prepara\u00e7\u00e3o<\/span><\/h4>

                  Come\u00e7ar tarde demais<\/strong> Duas semanas de treino n\u00e3o s\u00e3o suficientes. \u00c9 necess\u00e1rio um m\u00ednimo de 6 semanas para que o corpo se adapte.<\/p>

                  Treinamento somente em terreno plano<\/strong> Caminhar pela cidade n\u00e3o te prepara para desn\u00edveis de 1.500 metros. Procure por colinas, declives ou use escadas.<\/p>

                  Ignorando o treinamento de descida<\/strong> As descidas destroem os joelhos se voc\u00ea n\u00e3o estiver preparado. O quarto dia da Trilha Cl\u00e1ssica tem 1.500 metros de subida. Treine especificamente para isso.<\/p>

                  N\u00e3o testar seu equipamento<\/strong> Botas novas causam bolhas. Use suas botas de trekking durante o treinamento para que elas se moldem aos seus p\u00e9s.<\/p>

                  Excesso de treino na \u00faltima semana<\/strong> A semana anterior \u00e0 trilha deve ser de descanso ativo. Caminhadas leves, alongamentos, nada intenso. Chegue descansado, n\u00e3o exausto.<\/p>

                  N\u00e3o treinar em dias consecutivos<\/strong> A trilha tem dura\u00e7\u00e3o de 4, 6, 8 ou 10 dias consecutivos. Treine pelo menos alguns fins de semana, caminhando tanto no s\u00e1bado quanto no domingo, para acostumar o corpo a isso.<\/p>

                  \u00a0<\/p>

                  Se voc\u00ea n\u00e3o tiver tempo para o programa completo<\/span><\/h4>

                  \u00c0s vezes, as circunst\u00e2ncias n\u00e3o permitem 8 semanas de prepara\u00e7\u00e3o. Se voc\u00ea tiver menos tempo:<\/p>

                  4 semanas dispon\u00edveis:<\/strong><\/p>

                  • Caminhar de 4 a 5 vezes por semana<\/li>
                  • Desde o in\u00edcio, concentre-se na dist\u00e2ncia e na eleva\u00e7\u00e3o.<\/li>
                  • Subir escadas com mochila pelo menos 3 vezes por semana<\/li>
                  • Fa\u00e7a uma caminhada longa (mais de 5 horas) todos os fins de semana.<\/li><\/ul>

                    \u00a0<\/p>

                    Disponibilidade para 2 semanas:<\/strong><\/p>

                    • Caminhe todos os dias<\/li>
                    • Subir escadas com uma mochila todos os dias<\/li>
                    • Aceite que a caminhada ser\u00e1 mais dif\u00edcil.<\/li>
                    • Considere o Glamping de Luxo, que tem um ritmo mais tranquilo.<\/li><\/ul>

                      \u00a0<\/p>

                      Sem tempo para se preparar:<\/strong><\/p>

                      • Seja honesto sobre sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica atual.<\/li>
                      • Considere contratar um carregador pessoal para sua bagagem.<\/li>
                      • Informe o guia que voc\u00ea precisar\u00e1 de um ritmo mais lento.<\/li>
                      • Leve bast\u00f5es de caminhada (inclusos em nossos passeios).<\/li><\/ul>

                        \u00a0<\/p>

                        Condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas<\/span><\/h4>

                        Consulte um m\u00e9dico antes da trilha se:<\/p>

                        • Voc\u00ea tem problemas card\u00edacos<\/li>
                        • Voc\u00ea tem asma ou outros problemas respirat\u00f3rios.<\/li>
                        • Voc\u00ea tem problemas nos joelhos, quadris ou costas?<\/li>
                        • Voc\u00ea tem diabetes.<\/li>
                        • Voc\u00ea toma medicamentos regularmente.<\/li>
                        • Voc\u00ea tem mais de 60 anos.<\/li>
                        • Voc\u00ea n\u00e3o pratica exerc\u00edcios f\u00edsicos h\u00e1 mais de um ano.<\/li><\/ul>

                          \u00a0<\/p>

                          O m\u00e9dico pode dar recomenda\u00e7\u00f5es espec\u00edficas e, se necess\u00e1rio, prescrever medicamentos para o mal da altitude.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                          \n\t\t
                          \n\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                          Physical Preparation How to train for your trek to Choquequirao and Vilcabamba \u00a0 Introduction You don’t need to be an athlete to complete our treks, but you do need to prepare. Choquequirao involves walking between 6 and 9 hours per day over mountain terrain, with elevation changes of up to 1,500 meters in a single […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1784,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1815","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1815"}],"version-history":[{"count":7,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1822,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1815\/revisions\/1822"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1784"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/choquequirao-treks.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}