Introducción

La caminata a Choquequirao no es nada fácil. Recorre 60 kilómetros en cuatro días, con dos descensos y dos ascensos de 1500 metros cada uno. Caminarás entre 6 y 7 horas diarias. El Cañón del Apurímac no es fácil para quienes llegan desprevenidos.

La buena noticia: no necesitas ser un atleta de élite. Hemos guiado a personas de entre 14 y 70 años: profesionales que trabajan en su oficina, padres y jubilados. Todos completaron el recorrido. La diferencia entre esforzarse y disfrutar del camino reside en tu preparación. Este programa de 8 semanas está diseñado para prepararte.

Lo que exige el Trek

Antes de comenzar a entrenar, entiende lo que te espera:

• Día 1: Cachora → Chiquisca: 12 km / 1.500m de descenso / 6–7 horas.
• Día 2: Chiquisca → Choquequirao: 8 km / 1.500m de desnivel positivo / 6-7 horas (pendiente y calor constantes).
• Día 3: Choquequirao → Chiquisca: 8 km / 1.500 m de descenso / 5-6 horas (incluye exploración de ruinas).
• Día 4: Chiquisca → Cachora: 12 km / 1.500 m de desnivel positivo / 6-7 horas (el día más largo).

En resumen, necesitas:

• Resistencia cardiovascular Caminar de 6 a 7 horas diarias.
• Fuerza de las piernas subir 1.500 metros.
• Resistencia muscular descender 1.500 metros sin forzar las rodillas.
• Capacidad de recuperación hacerlo los cuatro días seguidos.

Cronograma de preparación

Programa de entrenamiento de 8 semanas

Semanas 1 y 2: Construyendo la base

• Caminatas (3-4 veces/semana): Sesiones de 5 a 8 km a un ritmo conversacional en terreno llano o ligeramente ondulado.
• Fuerza (2-3 veces/semana): Sentadillas con peso corporal (3×15), estocadas (3×10 por pierna), elevaciones de pantorrillas (3×20) y planchas frontales (3×30).
• Meta: Caminar 8 km en terreno llano sin fatiga excesiva ni dolor muscular al día siguiente.

Semanas 3 y 4: Introducción a la inclinación

• Caminatas (3-4 veces/semana): Sesiones de 10 a 12 km en colinas o senderos con un desnivel positivo de entre 300 y 500 m.
• Fortaleza: Añade peso (una mochila o mancuernas) a las sentadillas y los step-ups. Incluye de 20 a 30 minutos de subir escaleras con una mochila de 3 a 5 kg.
• Meta: Completa 12 km con 400m de desnivel positivo cómodamente.

Semanas 5 y 6: Simulación de las condiciones de trekking

• Caminatas (3-4 veces/semana): Sesiones de 12 a 15 km con un desnivel positivo de 500 a 800 m, llevando una mochila de 8 a 10 kg.
• Simulación de claves: Una caminata de un día completo (5 a 6 horas) en una montaña o colina empinada.
• Meta: Completa 15 km con 600 m de desnivel positivo llevando tu mochila sin agotamiento extremo.

Semanas 7-8: Consolidación y reducción gradual

• Caminatas (4 veces/semana): Sesiones de 12 a 18 km, incluyendo días consecutivos (sábado + domingo) para simular la fatiga acumulada.
• Taper (La semana final): Reduce la intensidad significativamente. Caminatas suaves de 30 minutos y muchos estiramientos. Llega descansado, no agotado.
• Meta: Completa dos días consecutivos de caminatas de 5 horas y siente que podrías hacer una tercera.

Ejercicios específicos

Para las Ascensiones (Cuesta Arriba)

• Sentadillas con peso: Concéntrese en la forma: espalda recta, rodillas alineadas con los pies.
• Pasos ascendentes: Use un banco o escalón a la altura de las rodillas. Suba con una pierna y bájese con control.
• Subir escaleras: El ejercicio más específico para la caminata. Intenta realizarlo de 30 a 45 minutos seguidos con la mochila.

Para los descensos

• Sentadillas excéntricas: Bájese muy lentamente (cuente hasta 5) y levántese a un ritmo normal. Esto fortalece los músculos que protegen las rodillas.
• Descensos controlados de escaleras: Utiliza tu mochila y concéntrate en un aterrizaje suave y controlado con cada paso.
• Estocadas inversas: Ideal para el equilibrio y la estabilidad.

Para el núcleo

Un núcleo fuerte mantiene el equilibrio con una mochila pesada y previene el dolor lumbar.

• Planchas frontales y laterales: Mantener durante 45 a 60 segundos.
• Perro-pájaro: Mejora la estabilidad y la coordinación transversal del cuerpo.

Errores comunes que se deben evitar

1. Empezando demasiado tarde: Tus músculos y tendones necesitan tiempo para adaptarse; 2 semanas no son suficientes.
2. Entrenamiento únicamente en terreno llano: La cinta de correr del gimnasio no te preparará para subidas de 1500 m. ¡Busca las escaleras!
3. Ignorando el descenso: El descenso del día 4 es un ejercicio que te deja sin aliento. Entrena específicamente para el movimiento cuesta abajo.
4. No estrenes tus botas: Las botas nuevas causan ampollas. Úsalas al menos durante 4 o 5 caminatas largas de entrenamiento.
5. Sobreentrenamiento la última semana: Debes descansar y estirarte la semana antes de llegar a Cusco.

Tabla de resumen

Conclusión

La caminata a Choquequirao puede ser una prueba o una aventura. La diferencia radica en tu preparación. Ocho semanas de entrenamiento constante transformarán un desafío agotador en una travesía memorable. No necesitas ser un atleta; solo necesitas constancia. Empieza hoy.