Einführung

Die Wanderung nach Choquequirao ist alles andere als ein Spaziergang. Sie erstreckt sich über 60 Kilometer und dauert vier Tage. Dabei sind zwei Abstiege und zwei Aufstiege von jeweils 1.500 Metern zu bewältigen. Täglich wandern Sie zwischen sechs und sieben Stunden. Der Apurímac-Canyon ist eine echte Herausforderung für unvorbereitete Wanderer.

Die gute Nachricht: Sie müssen kein Spitzensportler sein. Wir haben bereits Menschen im Alter von 14 bis 70 Jahren begleitet – Büroangestellte, Eltern und Rentner gleichermaßen. Alle haben das Programm erfolgreich abgeschlossen. Der Unterschied zwischen einer anstrengenden und einer genussvollen Reise liegt in Ihrer Vorbereitung. Dieses 8-wöchige Programm bereitet Sie optimal darauf vor.

Was die Trekkingtour erfordert

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Sie erwartet:

• Tag 1: Cachora → Chiquisca: 12 km / 1.500 m Abstieg / 6–7 Stunden.
• Tag 2: Chiquisca → Choquequirao: 8 km / 1.500 Höhenmeter / 6–7 Stunden (konstante Steigung und Hitze).
• Tag 3: Choquequirao → Chiquisca: 8 km / 1.500 m Abstieg / 5–6 Stunden (einschließlich der Erkundung von Ruinen).
• Tag 4: Chiquisca → Cachora: 12 km / 1.500 m Aufstieg / 6–7 Stunden (längster Tag).

Kurz gesagt, Sie benötigen:

• Kardiovaskuläre Ausdauer täglich 6–7 Stunden wandern.
• Beinkraft 1.500 Höhenmeter überwinden.
• Muskelwiderstand 1.500 Meter hinabzusteigen, ohne die Knie zu überlasten.
• Wiederherstellungskapazität und das alles an vier aufeinanderfolgenden Tagen.

Vorbereitungszeitplan

8-wöchiges Trainingsprogramm

Wochen 1-2: Die Grundlage schaffen

• Wanderungen (3-4 Mal/Woche): 5–8 km lange Trainingseinheiten in einem angenehmen Gesprächstempo auf flachem oder leicht hügeligem Gelände.
• Krafttraining (2-3 Mal/Woche): Körpergewichts-Kniebeugen (3×15), Ausfallschritte (3×10 pro Bein), Wadenheben (3×20) und Frontplanks (3×30).
• Ziel: Gehen Sie am nächsten Tag 8 km auf ebener Strecke, ohne übermäßige Erschöpfung oder Muskelschmerzen zu verspüren.

Wochen 3-4: Einführung der Steigung

• Wanderungen (3-4 Mal/Woche): 10–12 km lange Trainingseinheiten auf Hügeln oder Trails mit 300–500 m Höhenunterschied.
• Stärke: Erhöhen Sie das Gewicht bei Kniebeugen und Step-ups (z. B. durch einen Rucksack oder Hanteln). Integrieren Sie 20–30 Minuten Treppensteigen mit einem 3–5 kg schweren Rucksack in Ihr Training.
• Ziel: Die 12 km lange Strecke mit 400 Höhenmetern lässt sich problemlos bewältigen.

Wochen 5-6: Simulation von Trekkingbedingungen

• Wanderungen (3-4 Mal/Woche): 12–15 km lange Trainingseinheiten mit 500–800 m Höhenunterschied, wobei ein 8–10 kg schwerer Rucksack getragen wird.
• Schlüsselsimulation: Eine ganztägige Wanderung (5–6 Stunden) auf einem Berg oder steilen Hügel.
• Ziel: Bewältige eine 15 km lange Strecke mit 600 Höhenmetern und trage dabei deinen Rucksack, ohne dabei extreme Erschöpfung zu verspüren.

Woche 7-8: Konsolidierung und Reduzierung

• Wanderungen (4 Mal/Woche): 12–18 km lange Trainingseinheiten, einschließlich aufeinanderfolgender Tage (Samstag + Sonntag), um kumulative Ermüdung zu simulieren.
• Reduzierung (Die letzte Woche): Die Intensität deutlich reduzieren. Gemütliche 30-minütige Spaziergänge und viel Dehnen. Ausgeruht, nicht erschöpft ankommen.
• Ziel: Absolviere zwei aufeinanderfolgende 5-stündige Wandertage und fühl dich danach fit für einen dritten.

Spezielle Übungen

Für die Aufstiege (bergauf)

• Kniebeugen mit Gewicht: Achten Sie auf die korrekte Haltung – Rücken gerade, Knie in einer Linie mit den Füßen.
• Stufenaufstiege: Benutzen Sie eine kniehohe Bank oder Stufe. Steigen Sie mit einem Bein hinauf und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
• Treppensteigen: Die wichtigste Übung für die Trekkingtour. Planen Sie 30–45 Minuten am Stück mit Ihrem Rucksack ein.

Für die Abfahrten (bergab)

• Exzentrische Kniebeugen: Senken Sie sich sehr langsam ab (zählen Sie bis 5) und stehen Sie in normaler Geschwindigkeit wieder auf. Dadurch werden die Muskeln gestärkt, die Ihre Knie schützen.
• Kontrollierte Treppenabstiege: Nutze deinen Rucksack und konzentriere dich bei jedem Schritt auf eine weiche, kontrollierte Landung.
• Ausfallschritte rückwärts: Ideal für Balance und Stabilität.

Für den Kern

Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für Gleichgewicht beim Tragen eines schweren Rucksacks und beugt Rückenschmerzen vor.

• Vorder- und Seitenplanken: 45–60 Sekunden lang halten.
• Vogelhund: Verbessert die Stabilität und die Koordination zwischen den Körperteilen.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

1. Zu spät angefangen: Ihre Muskeln und Sehnen brauchen Zeit zur Anpassung; 2 Wochen reichen nicht aus.
2. Training nur auf ebener Fläche: Das Laufband im Fitnessstudio bereitet dich nicht auf Steigungen von 1500 m vor. Nimm die Treppe!
3. Den Abstieg ignorieren: Die Abfahrt an Tag 4 ist eine echte “Knie-Killer”-Herausforderung. Trainieren Sie gezielt für die Bergabfahrt.
4. Die Stiefel nicht einlaufen: Neue Wanderschuhe verursachen Blasen. Tragen Sie sie daher mindestens 4–5 Mal auf längeren Trainingswanderungen.
5. Übertraining in der letzten Woche: Sie sollten sich in der Woche vor Ihrer Ankunft in Cusco ausruhen und dehnen.

Zusammenfassungstabelle

Abschluss

Die Choquequirao-Trekkingtour ist entweder eine Tortur oder ein Abenteuer. Der Unterschied liegt in Ihrer Vorbereitung. Acht Wochen konsequentes Training verwandeln eine anstrengende Herausforderung in eine unvergessliche Reise. Sie müssen kein Leistungssportler sein; Sie müssen nur konsequent bleiben. Beginnen Sie noch heute.