Cómo entrenar para tu caminata a Choquequirao y Vilcabamba

Introducción

No necesitas ser un atleta para completar nuestras caminatas, pero sí necesitas prepararte. Choquequirao implica caminar entre 6 y 9 horas diarias por terreno montañoso, con desniveles de hasta 1500 metros en un solo día. Las rutas más largas incluyen pasos de montaña por encima de los 4600 metros.

La buena noticia: cualquier persona con buena salud puede hacerlo si se prepara adecuadamente. Hemos guiado a personas de entre 14 y 70 años. La clave está en la formación previa.

Nivel de preparación por Tour

Programa de entrenamiento: 8 semanas

Este programa está diseñado para la ruta clásica de 4 días y 3 noches. Para rutas más largas, amplía el programa o aumenta la intensidad.

Semanas 1 y 2: Construyendo la base Objetivo: Acostumbrar el cuerpo a caminar distancias moderadas.

Actividades:

• 3–4 caminatas por semana
• Distancia: 5–8 km por sesión
• Terreno: Plano o con suave elevación.
• Ritmo: Cómodo, a un ritmo que permita mantener una conversación.

Ejercicios complementarios (2-3 veces por semana):

• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
• Estocadas: 3 series de 10 por pierna
• Plancha: 3 series de 30 segundos
• Estiramientos de piernas: 10 minutos después de cada sesión.

Objetivo semana 2: Caminar 8 km sin fatiga excesiva.

Semanas 3 y 4: Aumento de la distancia y la elevación Objetivo: Introducir terreno con pendiente y aumentar la distancia.

Actividades:

• 3–4 caminatas por semana
• Distancia: 10–12 km por sesión
• Terreno: Busque colinas, pendientes o escaleras.
• Desnivel acumulado: 300–500 metros por sesión

Ejercicios complementarios:

• Subir escaleras con una mochila ligera (3–5 kg): 20–30 minutos
• Sentadillas con peso: 3 series de 12
• Step-ups en banco o escalón: 3 series de 15 por pierna
• Ejercicios de equilibrio: permanecer de pie sobre una pierna durante 30 segundos.

Objetivo semana 4: Caminar 12 km con 400 m de desnivel sin dificultad.

Semanas 5 y 6: Simulación de las condiciones de la caminata Objetivo: Acercarse a las condiciones reales del trekking.

Actividades:

• 3–4 caminatas por semana
• Distancia: 12–15 km por sesión
• Elevación: 500–800 metros por sesión
• Añade una mochila con peso (8–10 kg)
• Incluya al menos una caminata continua de 3 horas o más

Ejercicios complementarios:

• Subir escaleras con una mochila de 8 kg: 30–40 minutos
• Sentadillas profundas: 3 series de 15
• Ejercicios básicos: plancha lateral, abdominales de bicicleta
• Fortalecimiento del tobillo: elevación del talón, caminar de puntillas.

Simulación: Realice una caminata de un día completo (5 a 6 horas) en una colina o montaña cercana.

Objetivo de la semana 6: Completar una caminata de 15 km con 600 m de desnivel llevando una mochila.

Semanas 7 y 8: Ajuste fino y resistencia Objetivo: Consolidar la resistencia y simular días consecutivos de caminata.

Actividades:

• 4 caminatas por semana, incluidos días consecutivos
• Distancia: 12–18 km por sesión
• Elevación: 600–1.000 metros en algunas sesiones
• Mochila de 8-10 kg en todas las caminatas
• Practica con las botas y el equipo que utilizarás en la caminata.

Simulación clave: Caminar dos días consecutivos (sábado y domingo) con distancias de 12 a 15 km cada día. Esto simula la fatiga acumulada durante la caminata.

Ejercicios complementarios:

• Mantener la rutina de fuerza 2 veces por semana
• Estiramientos más largos (15–20 minutos)
• Descanso activo: paseos suaves entre sesiones intensas

Objetivo de la semana 8: Completar dos días consecutivos de 4 a 5 horas de caminata cada uno, sintiendo que podrías hacer un tercero.

Ejercicios específicos para la caminata

Para los Ascensos (Cuádriceps y Glúteos)

Sentadillas con peso: 3 series de 15 repeticiones Mantenga la espalda recta y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Estocadas caminando: 3 series de 20 pasos Da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera casi hasta el suelo, empuja hacia arriba y continúa.

Subidas de escalones — 3 series de 15 repeticiones por pierna. Use un escalón, banco o silla resistente. Suba con una pierna y baje de forma controlada.

Subir escaleras: 30-45 minutos con mochila. El ejercicio más específico: busca un edificio alto o un estadio y sube repetidamente.

Para los Descensos (Rodillas y Cuádriceps)

Los descensos son más duros para las rodillas que los ascensos. Entrenar para los descensos previene el dolor y las lesiones.

Sentadillas excéntricas: 3 series de 10 repeticiones. Baje muy lentamente (cuente hasta 5), suba a velocidad normal.

Bajada controlada de escaleras: 20 minutos con mochila. Baja lentamente, controlando cada escalón. No uses el pasamanos.

Estocadas inversas: 3 series de 12 por pierna Da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.

Ejercicios de equilibrio: Párese sobre una pierna durante 30 a 60 segundos, con los ojos cerrados. Fortalece los estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Para la resistencia (cardio)

La caminata requiere mantener un esfuerzo moderado durante muchas horas. El ejercicio cardiovascular te prepara para ello.

Caminar a paso ligero o hacer senderismo es la mejor opción. 45 a 90 minutos a un ritmo sostenido.

Natación: Excelente para hacer ejercicio cardiovascular sin impacto en las articulaciones.

Ciclismo: 30 a 60 minutos, preferiblemente con cuestas.

Trote ligero: si ya eres corredor. Evítalo si no tienes experiencia para prevenir lesiones.

Para el núcleo (estabilidad)

Un núcleo fuerte te ayuda a mantener el equilibrio con una mochila y previene el dolor de espalda.

Plancha frontal: 3 series de 45 a 60 segundos

Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado

Bird-dog — 3 series de 10 por lado En cuatro patas, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, luego alterne.

Insecto muerto: 3 series de 12 repeticiones Acostado boca arriba, alternar la extensión del brazo y la pierna opuestos.

Errores comunes de preparación

Empezando demasiado tarde Dos semanas de entrenamiento no son suficientes. Se necesitan al menos seis semanas para que el cuerpo se adapte.

Entrenamiento únicamente en terreno llano Caminar por la ciudad no te prepara para desniveles de 1500 metros. Busca colinas, cuestas o usa escaleras.

Ignorando el entrenamiento de descenso Los descensos destrozan las rodillas si no estás preparado. El día 4 del trekking clásico tiene 1500 metros de ascenso. Entrena específicamente para esto.

No probar tu equipo Las botas nuevas causan ampollas. Usa tus botas de trekking durante el entrenamiento para que se adapten a tus pies.

Sobreentrenamiento en la última semana La semana previa a la caminata debería ser de descanso activo. Caminatas suaves, estiramientos, nada intenso. Llega descansado, no agotado.

No entrenar días consecutivos La caminata dura 4, 6, 8 o 10 días consecutivos. Entrena al menos algunos fines de semana, caminando tanto el sábado como el domingo, para acostumbrar el cuerpo.

Si no tienes tiempo para el programa completo

A veces las circunstancias no permiten ocho semanas de preparación. Si tienes menos tiempo:

4 semanas disponibles:

• Caminar 4-5 veces por semana
• Concéntrese en la distancia y la elevación desde el principio.
• Subir escaleras con mochila al menos 3 veces por semana
• Haz una caminata larga (más de 5 horas) cada fin de semana

2 semanas disponibles:

• Camina todos los días
• Sube escaleras con una mochila todos los días.
• Acepta que el camino será más difícil
• Considere el Glamping de lujo, que tiene un ritmo más relajado.

No hay tiempo para prepararse:

• Sea honesto acerca de su condición física actual
• Considere contratar una mula personal para su equipaje.
• Hazle saber al guía que necesitarás un ritmo más lento.
• Traer bastones de trekking (incluidos en nuestros tours)

Condiciones médicas

Consulte con un médico antes de la caminata si:

• Tienes problemas de corazón
• Tiene asma u otros problemas respiratorios.
• Tiene problemas de rodilla, cadera o espalda.
• Tienes diabetes
• Tomas medicación regularmente
• Tienes más de 60 años
• No has hecho ejercicio en más de un año

El médico puede darle recomendaciones específicas y, si es necesario, recetarle medicamentos para el mal de altura.