Invoering

De trektocht naar Choquequirao is geen sinecure. Het is een tocht van 60 kilometer die vier dagen duurt, met twee afdalingen en twee beklimmingen van elk 1500 meter. Je wandelt tussen de 6 en 7 uur per dag. De Apurímac-kloof is niet mals voor wie onvoorbereid aankomt.

Het goede nieuws: je hoeft geen topsporter te zijn. We hebben mensen van 14 tot 70 jaar begeleid – kantoorwerkers, ouders en gepensioneerden. Iedereen heeft de tocht voltooid. Het verschil tussen worstelen en genieten van de reis zit hem in je voorbereiding. Dit 8-weekse programma is ontworpen om je daarop voor te bereiden.

Wat de trektocht vereist

Voordat je met de training begint, zorg ervoor dat je begrijpt wat je te wachten staat:

• Dag 1: Cachora → Chiquisca: 12 km / 1500 m afdaling / 6-7 uur.
• Dag 2: Chiquisca → Choquequirao: 8 km / 1500 m stijging / 6-7 uur (constante helling en hitte).
• Dag 3: Choquequirao → Chiquisca: 8 km / 1500 m afdaling / 5-6 uur (inclusief het verkennen van ruïnes).
• Dag 4: Chiquisca → Cachora: 12 km / 1500 m stijging / 6-7 uur (de langste dag).

Kortom, je hebt het volgende nodig:

• Cardiovasculaire uithoudingsvermogen Dagelijks 6-7 uur wandelen.
• Beenspieren om 1500 meter te klimmen.
• Spierweerstand Een afdaling van 1500 meter maken zonder je knieën te belasten.
• Herstelcapaciteit om dat alle vier dagen achter elkaar te doen.

Voorbereidingstijdlijn

8-weeks trainingsprogramma

Week 1-2: De basis leggen

• Wandelingen (3-4 keer per week): Sessies van 5-8 km in een rustig tempo, waarbij je nog kunt praten, op vlak of licht glooiend terrein.
• Krachttraining (2-3 keer per week): Squats met eigen lichaamsgewicht (3x15), lunges (3x10 per been), kuitheffingen (3x20) en planks voorover (3x30s).
• Doel: Loop 8 km op vlak terrein zonder overmatige vermoeidheid of spierpijn de volgende dag.

Week 3-4: Introductie van de helling

• Wandelingen (3-4 keer per week): Sessies van 10-12 km in heuvelachtig gebied of op paden met een hoogteverschil van 300-500 meter.
• Kracht: Voeg gewichten (een rugzak of dumbbells) toe aan squats en step-ups. Doe ook 20-30 minuten traplopen met een rugzak van 3-5 kg.
• Doel: Leg de 12 km met een hoogteverschil van 400 m comfortabel af.

Week 5-6: Simulatie van trektochtomstandigheden

• Wandelingen (3-4 keer per week): Sessies van 12-15 km met een hoogteverschil van 500-800 m, met een rugzak van 8-10 kg.
• Sleutelsimulatie: Een daglange wandeling (5-6 uur) in de bergen of op een steile helling.
• Doel: Voltooi een afstand van 15 km met een hoogteverschil van 600 m, terwijl je je rugzak draagt, zonder extreme uitputting.

Week 7-8: Consolidatie en afbouw

• Wandelingen (4 keer per week): Sessies van 12-18 km, inclusief opeenvolgende dagen (zaterdag + zondag) om cumulatieve vermoeidheid te simuleren.
• Afbouwperiode (de laatste week): Verminder de intensiteit aanzienlijk. Maak rustige wandelingen van 30 minuten en doe voldoende rek- en strekoefeningen. Kom uitgerust aan, maar niet uitgeput.
• Doel: Voltooi twee opeenvolgende wandeldagen van 5 uur en voel je alsof je er een derde aan zou kunnen.

Specifieke oefeningen

Voor de beklimmingen (bergopwaarts)

• Squats met gewichten: Let op de juiste houding: rechte rug, knieën in lijn met de voeten.
• Step-ups: Gebruik een kniehoog bankje of een opstapje. Stap met één been op het bankje of opstapje en laat uzelf gecontroleerd zakken.
• Traplopen: De meest specifieke oefening voor de trektocht. Streef naar 30-45 minuten aaneengesloten hardlopen met je rugzak.

Voor de afdalingen (bergafwaarts)

• Excentrische squats: Zak heel langzaam naar beneden (tel tot 5) en kom in normaal tempo weer omhoog. Dit versterkt de spieren die je knieën beschermen.
• Gecontroleerde trapafdalingen: Gebruik je rugzak en concentreer je op een zachte, gecontroleerde landing bij elke stap.
• Achterwaartse lunges: Uitstekend voor evenwicht en stabiliteit.

Voor de kern

Een sterke romp zorgt voor evenwicht bij het dragen van een zware rugzak en voorkomt rugpijn.

• Voor- en zijplanken: Houd dit 45-60 seconden vast.
• Vogelhond: Verbetert de stabiliteit en de coördinatie tussen de verschillende lichaamsdelen.

Veelgemaakte fouten die je moet vermijden

1. Te laat begonnen: Je spieren en pezen hebben tijd nodig om zich aan te passen; 2 weken is niet genoeg.
2. Trainen uitsluitend op vlakke ondergrond: De loopband in de sportschool bereidt je niet voor op hellingen van 1500 meter. Neem de trap!
3. De afdaling negerend: De afdaling op dag 4 is een echte aanslag op je knieën. Train specifiek voor afdalingen.
4. Je laarzen niet inlopen: Nieuwe wandelschoenen veroorzaken blaren. Draag ze minstens 4-5 keer tijdens lange trainingswandelingen.
5. Overtraining afgelopen week: Je moet de week voordat je in Cusco aankomt rusten en je spieren stretchen.

Overzichtstabel

Conclusie

De Choquequirao-trektocht is een ware beproeving of een avontuur. Het verschil zit hem in je voorbereiding. Acht weken consistente training transformeert een zware uitdaging in een onvergetelijke reis. Je hoeft geen topsporter te zijn; je moet alleen maar consistent zijn. Begin vandaag nog.