Introduction

Le trek jusqu'à Choquequirao est loin d'être une promenade de santé. Il s'étend sur 60 kilomètres en quatre jours, avec deux descentes et deux ascensions de 1 500 mètres chacune. Comptez entre 6 et 7 heures de marche par jour. Le canyon d'Apurímac est impitoyable pour ceux qui s'y aventurent sans préparation.

La bonne nouvelle : nul besoin d’être un athlète de haut niveau. Nous avons accompagné des personnes de 14 à 70 ans, des professionnels sédentaires aux parents en passant par les retraités. Tous ont mené le parcours à son terme. La clé du succès réside dans la préparation. Ce programme de 8 semaines est conçu pour vous y préparer.

Ce que le Trek exige

Avant de commencer votre entraînement, comprenez ce qui vous attend :

• Jour 1 : Cachora → Chiquisca : 12 km / 1 500 m de dénivelé négatif / 6 à 7 heures.
• Jour 2 : Chiquisca → Choquequirao : 8 km / 1 500 m de dénivelé positif / 6 à 7 heures (pente et chaleur constantes).
• Jour 3 : Choquequirao → Chiquisca : 8 km / 1 500 m de dénivelé négatif / 5 à 6 heures (exploration des ruines comprise).
• Jour 4 : Chiquisca → Cachora : 12 km / 1 500 m de dénivelé positif / 6 à 7 heures (journée la plus longue).

En résumé, vous avez besoin de :

• Endurance cardiovasculaire marcher 6 à 7 heures par jour.
• force des jambes gravir 1 500 mètres.
• Résistance musculaire descendre 1 500 mètres sans se faire mal aux genoux.
• capacité de récupération le faire quatre jours de suite.

Calendrier de préparation

Programme d'entraînement de 8 semaines

Semaines 1 et 2 : Établir les bases

• Randonnées (3 à 4 fois par semaine) : Séances de 5 à 8 km à une allure permettant de tenir une conversation, sur un terrain plat ou légèrement vallonné.
• Renforcement musculaire (2 à 3 fois par semaine) : Squats au poids du corps (3×15), fentes (3×10 par jambe), élévations de mollets (3×20) et planches avant (3×30).
• But: Marchez 8 km sur terrain plat sans fatigue excessive ni douleurs musculaires le lendemain.

Semaines 3-4 : Introduction de l'inclinaison

• Randonnées (3 à 4 fois par semaine) : Séances de 10 à 12 km sur des collines ou des sentiers avec un dénivelé positif de 300 à 500 m.
• Force: Ajoutez du poids (un sac à dos ou des haltères) aux squats et aux montées sur step. Intégrez 20 à 30 minutes de montée d'escaliers avec un sac de 3 à 5 kg.
• But: Parcourez confortablement 12 km avec un dénivelé positif de 400 m.

Semaines 5-6 : Simulation des conditions de trek

• Randonnées (3 à 4 fois par semaine) : Séances de 12 à 15 km avec un dénivelé positif de 500 à 800 m, avec un sac à dos de 8 à 10 kg.
• Simulation clé : Une randonnée d'une journée complète (5 à 6 heures) en montagne ou sur une colline escarpée.
• But: Parcourez 15 km avec un dénivelé positif de 600 m en portant votre sac à dos sans épuisement extrême.

Semaines 7-8 : Consolidation et réduction progressive

• Randonnées (4 fois/semaine) : Des séances de 12 à 18 km, incluant des jours consécutifs (samedi + dimanche) pour simuler la fatigue cumulative.
• Phase de réduction (la dernière semaine) : Réduisez considérablement l'intensité. Optez pour des promenades tranquilles de 30 minutes et de nombreux étirements. Arrivez reposé, pas épuisé.
• But: Effectuez deux journées de randonnée consécutives de 5 heures et vous aurez l'impression de pouvoir en faire une troisième.

Exercices spécifiques

Pour les ascensions (montée)

• Squats lestés : Concentrez-vous sur votre posture : dos droit, genoux alignés avec les pieds.
• Étapes supérieures : Utilisez un banc ou une marche à hauteur de genou. Montez sur une jambe et redescendez en contrôlant le mouvement.
• Montée d'escaliers : L'exercice le plus spécifique pour cette randonnée. Visez 30 à 45 minutes de marche continue avec votre sac à dos.

Pour les descentes (Descente)

• Squats excentriques : Abaissez-vous très lentement (comptez jusqu'à 5) et relevez-vous à vitesse normale. Cela renforce les muscles qui protègent vos genoux.
• Descentes d'escaliers contrôlées : Utilisez votre sac à dos et concentrez-vous sur un atterrissage doux et contrôlé à chaque pas.
• Fentes arrière : Idéal pour l'équilibre et la stabilité.

Pour le noyau

Des muscles abdominaux et dorsaux forts vous permettent de garder l'équilibre même avec un sac lourd et préviennent les douleurs lombaires.

• Planches avant et latérales : Maintenir la position pendant 45 à 60 secondes.
• Chien-oiseau : Améliore la stabilité et la coordination corporelle.

Erreurs courantes à éviter

1. Commencer trop tard : Vos muscles et vos tendons ont besoin de temps pour s'adapter ; deux semaines ne suffisent pas.
2. Entraînement uniquement sur terrain plat : Le tapis de course de la salle de sport ne vous préparera pas aux dénivelés de 1 500 m. Prenez les escaliers !
3. En ignorant la descente : La descente du 4e jour est un véritable calvaire pour les genoux. Entraînez-vous spécifiquement pour les mouvements en descente.
4. Ne pas faire ses bottes : Les bottes neuves provoquent des ampoules. Portez-les pendant au moins 4 à 5 longues randonnées d'entraînement.
5. Surentraînement la semaine dernière : Vous devriez vous reposer et vous étirer la semaine précédant votre arrivée à Cusco.

Tableau récapitulatif

Conclusion

Le trek de Choquequirao est soit une épreuve, soit une aventure. Tout dépend de votre préparation. Huit semaines d'entraînement régulier transformeront un défi exténuant en un voyage inoubliable. Nul besoin d'être un athlète : la régularité suffit. Commencez dès aujourd'hui.