Comment se préparer pour un trek à Choquequirao et Vilcabamba

Introduction

Nul besoin d'être un athlète pour participer à nos treks, mais une bonne préparation est indispensable. Le Choquequirao implique de marcher entre 6 et 9 heures par jour en terrain montagneux, avec des dénivelés pouvant atteindre 1 500 mètres en une seule journée. Les itinéraires les plus longs comprennent des cols à plus de 4 600 mètres d'altitude.

La bonne nouvelle : toute personne en bonne santé peut y arriver avec une préparation adéquate. Nous avons accompagné des personnes de 14 à 70 ans. La clé ? Un entraînement préalable.

Niveau de préparation par circuit

Programme d'entraînement : 8 semaines

Ce programme est conçu pour le trek classique de 4 jours/3 nuits. Pour les itinéraires plus longs, allongez le programme ou augmentez l'intensité.

Semaines 1 et 2 : Construire les bases Objectif : Habituer le corps à marcher sur des distances modérées.

Activités:

• 3 à 4 randonnées par semaine
• Distance : 5 à 8 km par séance
• Terrain : Plat ou légèrement vallonné
• Rythme : Confortable, à un rythme qui vous permette de tenir une conversation.

Exercices complémentaires (2 à 3 fois par semaine) :

• Squats : 3 séries de 15 répétitions
• Fentes : 3 séries de 10 par jambe
• Planche : 3 séries de 30 secondes
• Étirements des jambes : 10 minutes après chaque séance

Objectif de la semaine 2 : Marcher 8 km sans fatigue excessive.

Semaines 3 et 4 : Augmentation de la distance et de l’altitude Objectif : Introduire un terrain avec des dénivelés et augmenter la distance.

Activités:

• 3 à 4 randonnées par semaine
• Distance : 10 à 12 km par séance
• Terrain : Recherchez des collines, des pentes ou des escaliers.
• Dénivelé cumulé : 300 à 500 mètres par séance

Exercices complémentaires :

• Montée d'escaliers avec un sac à dos léger (3 à 5 kg) : 20 à 30 minutes
• Squats lestés : 3 séries de 12
• Montées sur banc ou marche : 3 séries de 15 par jambe
• Exercices d'équilibre : tenir en équilibre sur une jambe pendant 30 secondes

Objectif de la semaine 4 : Marcher 12 km avec 400 m de dénivelé sans difficulté.

Semaines 5 à 6 : Simulation des conditions de trek Objectif : Se familiariser avec les conditions réelles du trek.

Activités:

• 3 à 4 randonnées par semaine
• Distance : 12 à 15 km par séance
• Altitude : 500 à 800 mètres par séance
• Ajouter un sac à dos lesté (8–10 kg)
• Inclure au moins une randonnée continue de plus de 3 heures

Exercices complémentaires :

• Montée d'escaliers avec un sac à dos de 8 kg : 30 à 40 minutes
• Squats profonds : 3 séries de 15
• Exercices pour le tronc : planche latérale, crunchs bicyclette
• Renforcement des chevilles : élévations des talons, marche sur la pointe des pieds

Simulation : Faites une randonnée d'une journée complète (5 à 6 heures) sur une colline ou une montagne à proximité.

Objectif de la semaine 6 : Effectuer une randonnée de 15 km avec 600 m de dénivelé en portant un sac à dos.

Semaines 7 et 8 : Mise au point et endurance Objectif : Consolider son endurance et simuler plusieurs jours de randonnée consécutifs.

Activités:

• 4 randonnées par semaine, y compris des jours consécutifs.
• Distance : 12 à 18 km par séance
• Altitude : 600 à 1 000 mètres lors de certaines séances
• Sac à dos de 8 à 10 kg pour toutes les randonnées
• Entraînez-vous avec les chaussures et l'équipement que vous utiliserez pendant la randonnée.

Simulation principale : Marcher deux jours consécutifs (samedi et dimanche) en parcourant 12 à 15 km par jour. Cela simule la fatigue accumulée lors de la randonnée.

Exercices complémentaires :

• Maintenez votre programme de musculation 2 fois par semaine.
• Des périodes plus longues (15 à 20 minutes)
• Repos actif : promenades douces entre les séances intenses

Objectif de la semaine 8 : Effectuer deux journées consécutives de randonnée de 4 à 5 heures chacune, en se sentant capable d’en faire une troisième.

Exercices spécifiques pour la randonnée

Pour les ascensions (quadriceps et fessiers)

Squats lestés — 3 séries de 15 répétitions Gardez le dos droit, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Fentes marchées — 3 séries de 20 pas Faites un grand pas en avant, abaissez le genou arrière presque jusqu'au sol, poussez vers le haut et continuez.

Montées sur marche — 3 séries de 15 par jambe. Utilisez une marche, un banc ou une chaise résistante. Montez sur une jambe, puis redescendez de manière contrôlée.

Montée d'escaliers — 30 à 45 minutes avec un sac à dos. L'exercice le plus spécifique. Trouvez un immeuble élevé ou un stade et montez-y à plusieurs reprises.

Pour les descentes (genoux et quadriceps)

Les descentes sont plus éprouvantes pour les genoux que les montées. S'entraîner aux descentes permet de prévenir les douleurs et les blessures.

Squats excentriques — 3 séries de 10 répétitions. Descendre très lentement (compter jusqu'à 5), remonter à vitesse normale.

Descente d'escalier contrôlée — 20 minutes avec sac à dos. Descendez lentement en contrôlant chaque marche. Ne vous servez pas de la rampe.

Fentes arrière — 3 séries de 12 par jambe. Faites un pas en arrière au lieu d'un pas en avant.

Exercices d'équilibre — Tenez-vous sur une jambe pendant 30 à 60 secondes, les yeux fermés. Renforce les muscles stabilisateurs du genou et de la cheville.

Pour l'endurance (cardio)

Cette randonnée exige un effort modéré pendant de nombreuses heures. Un bon entraînement cardio vous y préparera.

Marche rapide ou randonnée — La meilleure option. 45 à 90 minutes à un rythme soutenu.

La natation — Excellent pour le cardio sans impact sur les articulations.

Cyclisme — 30 à 60 minutes, de préférence avec des côtes.

Jogging léger — Si vous êtes déjà coureur. À éviter si vous n’avez aucune expérience, afin de prévenir les blessures.

Pour le noyau (stabilité)

Des muscles abdominaux et dorsaux forts vous aident à maintenir l'équilibre avec un sac à dos et préviennent les douleurs dorsales.

Planche frontale — 3 séries de 45 à 60 secondes

Planche latérale — 3 séries de 30 secondes de chaque côté

Bird-dog — 3 séries de 10 par côté À quatre pattes, étendez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, puis alternez.

Dead bug — 3 séries de 12 répétitions Allongé sur le dos, étendre alternativement le bras et la jambe opposés.

Erreurs courantes de préparation

Commencer trop tard Deux semaines d'entraînement ne suffisent pas. Il faut au minimum six semaines pour que le corps s'adapte.

Entraînement uniquement sur terrain plat Marcher en ville ne vous prépare pas à des dénivelés de 1 500 mètres. Cherchez des collines, des pentes ou utilisez les escaliers.

Ignorer l'entraînement à la descente Les descentes sont impitoyables pour les genoux si vous n'êtes pas préparé. La 4e étape du Trek Classique comprend 1 500 mètres de dénivelé positif. Entraînez-vous spécifiquement pour cela.

Ne pas tester votre équipement Les chaussures neuves provoquent des ampoules. Portez vos chaussures de randonnée à l'entraînement pour qu'elles se fassent à vos pieds.

Surentraînement la semaine dernière La semaine précédant le trek doit être consacrée à un repos actif : promenades tranquilles, étirements, rien d’intense. Arrivez reposé, pas épuisé.

Pas d'entraînement sur plusieurs jours consécutifs Le trek dure 4, 6, 8 ou 10 jours consécutifs. Entraînez-vous au moins quelques week-ends en randonnant le samedi et le dimanche afin d'habituer votre corps à cet effort.

Si vous n'avez pas le temps de suivre le programme complet

Parfois, les circonstances ne permettent pas de prévoir 8 semaines de préparation. Si vous avez moins de temps :

4 semaines disponibles :

• Marchez 4 à 5 fois par semaine
• Concentrez-vous sur la distance et le dénivelé dès le départ.
• Montez les escaliers avec un sac à dos au moins 3 fois par semaine
• Faites une longue randonnée (plus de 5 heures) chaque week-end

2 semaines disponibles :

• Marcher tous les jours
• Monter les escaliers avec un sac à dos tous les jours
• Acceptez que le trek sera plus difficile
• Optez pour le glamping de luxe, qui offre un rythme plus détendu.

Pas le temps de se préparer :

• Soyez honnête quant à votre état physique actuel.
• Envisagez de louer les services d'un muletier pour vos bagages.
• Prévenez le guide que vous aurez besoin d'un rythme plus lent.
• Apportez des bâtons de randonnée (inclus dans nos circuits).

Affections médicales

Consultez un médecin avant le trek si :

• Vous avez des problèmes cardiaques
• Vous souffrez d'asthme ou d'autres problèmes respiratoires.
• Vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de dos
• Vous avez le diabète
• Vous prenez des médicaments régulièrement
• Vous avez plus de 60 ans
• Vous n'avez pas fait d'exercice depuis plus d'un an

Le médecin pourra vous donner des recommandations spécifiques et, si nécessaire, vous prescrire des médicaments contre le mal de l'altitude.