Hoe train je voor je trektocht naar Choquequirao en Vilcabamba?

Invoering

Je hoeft geen atleet te zijn om onze trektochten te voltooien, maar voorbereiding is wel nodig. De Choquequirao-trektocht houdt in dat je 6 tot 9 uur per dag wandelt over bergachtig terrein, met hoogteverschillen tot wel 1500 meter op één dag. De langere routes omvatten bergpassen van meer dan 4600 meter.

Het goede nieuws: iedereen met een normale gezondheid kan het doen als ze zich goed voorbereiden. We hebben mensen van 14 tot 70 jaar begeleid. De sleutel is een goede voorbereiding.

Voorbereidingsniveau per rondleiding

Trainingsprogramma: 8 weken

Dit programma is ontworpen voor de klassieke trektocht van 4 dagen/3 nachten. Voor langere routes kunt u het programma verlengen of de intensiteit verhogen.

Week 1-2: De basis leggen Doel: Het lichaam laten wennen aan het lopen van gematigde afstanden.

Activiteiten:

• 3-4 wandelingen per week
• Afstand: 5–8 km per sessie
• Terrein: Vlak of licht glooiend
• Tempo: Comfortabel, in een tempo waarin je een gesprek kunt voeren.

Aanvullende oefeningen (2-3 keer per week):

• Squats: 3 sets van 15 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 10 per been
• Plank: 3 sets van 30 seconden
• Beenstrekking: 10 minuten na elke sessie

Doel voor week 2: 8 km lopen zonder overmatige vermoeidheid.

Week 3-4: Afstand en hoogteverschil vergroten Doel: Terrein met helling introduceren en de afstand vergroten.

Activiteiten:

• 3-4 wandelingen per week
• Afstand: 10-12 km per sessie
• Terrein: Let op heuvels, hellingen of trappen.
• Cumulatief hoogteverschil: 300–500 meter per sessie

Aanvullende oefeningen:

• Traplopen met een lichte rugzak (3-5 kg): 20-30 minuten
• Squats met gewichten: 3 sets van 12
• Opstappen op een bankje of step: 3 sets van 15 per been
• Evenwichtsoefeningen: 30 seconden op één been staan.

Doel voor week 4: 12 km lopen met 400 m hoogteverschil zonder problemen.

Week 5-6: Simulatie van trektochtomstandigheden Doel: De werkelijke omstandigheden van de trektocht zo goed mogelijk nabootsen.

Activiteiten:

• 3-4 wandelingen per week
• Afstand: 12–15 km per sessie
• Hoogteverschil: 500-800 meter per sessie
• Voeg een verzwaarde rugzak toe (8-10 kg)
• Neem minstens één aaneengesloten wandeling van 3 uur of langer op in je planning.

Aanvullende oefeningen:

• Traplopen met een rugzak van 8 kg: 30-40 minuten
• Diepe squats: 3 sets van 15
• Core-oefeningen: zijplank, fietscrunches
• Enkelversterkende oefeningen: hielheffingen, lopen op de tenen.

Simulatie: Maak een dagwandeling (5-6 uur) op een nabijgelegen heuvel of berg.

Doel voor week 6: Een wandeling van 15 km met 600 m hoogteverschil voltooien, terwijl je een rugzak draagt.

Week 7-8: Fijnafstemming en uithoudingsvermogen Doel: Het uithoudingsvermogen versterken en meerdere dagen achter elkaar wandelen simuleren.

Activiteiten:

• 4 wandelingen per week, inclusief op opeenvolgende dagen.
• Afstand: 12–18 km per sessie
• Hoogteverschil: 600–1000 meter tijdens sommige sessies
• Rugzak van 8-10 kg voor alle wandelingen.
• Oefen met de laarzen en uitrusting die je tijdens de trektocht zult gebruiken.

Kernsimulatie: Loop twee opeenvolgende dagen (zaterdag en zondag) met een afstand van 12-15 km per dag. Dit simuleert de opgebouwde vermoeidheid tijdens de trektocht.

Aanvullende oefeningen:

• Voer de krachttraining twee keer per week uit.
• Langere periodes (15-20 minuten)
• Actieve rust: rustige wandelingen tussen intensieve trainingssessies.

Doel voor week 8: Twee dagen achter elkaar 4-5 uur wandelen, en het gevoel hebben dat je er nog een derde aan zou kunnen.

Specifieke oefeningen voor de trektocht

Voor de opwaartse bewegingen (quadriceps en bilspieren)

Squats met gewichten — 3 sets van 15 herhalingen. Houd je rug recht en zak tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn.

Loopuitvalpassen — 3 sets van 20 stappen: Zet een grote stap naar voren, laat de achterste knie bijna tot de grond zakken, duw jezelf omhoog en ga zo verder.

Step-ups — 3 sets van 15 per been. Gebruik een step, bankje of stoel met weerstand. Stap met één been op de step en laat jezelf gecontroleerd zakken.

Traplopen — 30-45 minuten met rugzak. De meest specifieke oefening. Zoek een hoog gebouw of een stadion en beklim de trappen herhaaldelijk.

Voor de afdalingen (knieën en quadriceps)

Afdalingen zijn zwaarder voor de knieën dan beklimmingen. Training voor afdalingen voorkomt pijn en blessures.

Excentrische squats — 3 sets van 10 herhalingen. Zak heel langzaam naar beneden (tel tot 5), kom in normale snelheid omhoog.

Gecontroleerd de trap afdalen — 20 minuten met rugzak. Daal langzaam af en controleer elke stap. Gebruik de leuning niet.

Achterwaartse lunges — 3 sets van 12 per been. Stap achteruit in plaats van vooruit.

Evenwichtsoefeningen — Sta 30-60 seconden op één been met gesloten ogen. Versterkt de stabiliserende spieren van de knie en enkel.

Voor uithoudingsvermogen (cardio)

De trektocht vereist dat je vele uren lang een matige inspanning levert. Een goede conditie bereidt je hierop voor.

Stevig wandelen of hiken — De beste optie. 45-90 minuten in een constant tempo.

Zwemmen — Uitstekend voor de conditie zonder de gewrichten te belasten.

Fietsen — 30-60 minuten, bij voorkeur met heuvels.

Rustig joggen — Als je al een hardloper bent. Vermijd dit als je geen ervaring hebt, om blessures te voorkomen.

Voor de kern (stabiliteit)

Een sterke romp helpt je je evenwicht te bewaren met een rugzak en voorkomt rugpijn.

Plank op de buik - 3 sets van 45-60 seconden

Zijplank — 3 sets van 30 seconden per kant

Bird-dog — 3 sets van 10 per kant. Ga op handen en knieën zitten, strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit en wissel vervolgens af.

Dode insect-oefening — 3 sets van 12 herhalingen. Ga op je rug liggen en strek afwisselend de tegenoverliggende arm en het tegenoverliggende been uit.

Veelvoorkomende voorbereidingsfouten

Te laat begonnen Twee weken training is niet genoeg. Je hebt minimaal zes weken nodig om je lichaam te laten wennen.

Trainen uitsluitend op vlak terrein Wandelen in de stad bereidt je niet voor op hoogteverschillen van 1500 meter. Zoek heuvels en hellingen op of gebruik trappen.

Het negeren van afdalingstraining Afdalingen zijn slopend voor de knieën als je er niet op voorbereid bent. Dag 4 van de Classic Trek kent een stijging van 1500 meter. Train hier specifiek voor.

Je test je apparatuur niet. Nieuwe wandelschoenen veroorzaken blaren. Gebruik je wandelschoenen tijdens de training, zodat ze zich naar je voeten vormen.

Overtraining in de afgelopen week De week vóór de trektocht moet je in het teken staan van actieve rust. Rustige wandelingen, rek- en strekoefeningen, niets inspannends. Kom uitgerust aan, niet uitgeput.

Niet op opeenvolgende dagen trainen De trektocht duurt 4, 6, 8 of 10 opeenvolgende dagen. Train in ieder geval een paar weekenden door zowel op zaterdag als zondag te wandelen, zodat je lichaam hieraan kan wennen.

Als je geen tijd hebt voor het volledige programma

Soms laten de omstandigheden geen 8 weken voorbereiding toe. Als je minder tijd hebt:

4 weken beschikbaar:

• Loop 4-5 keer per week.
• Focus vanaf het begin op afstand en hoogteverschil.
• Beklim minstens 3 keer per week de trap met een rugzak.
• Maak elk weekend een lange wandeling (5 uur of langer).

2 weken beschikbaar:

• Loop elke dag
• Elke dag trappen beklimmen met een rugzak.
• Accepteer dat de tocht zwaarder zal zijn.
• Overweeg de luxe glamping-ervaring, die een meer ontspannen tempo heeft.

Geen tijd om je voor te bereiden:

• Wees eerlijk over je huidige fysieke conditie.
• Overweeg om een persoonlijke bagagedrager in te huren voor uw bagage.
• Laat de gids weten dat je een rustiger tempo nodig hebt.
• Neem wandelstokken mee (deze zijn bij onze tours inbegrepen).

Medische aandoeningen

Raadpleeg een arts vóór de trektocht als:

• U heeft hartproblemen.
• U heeft astma of andere ademhalingsproblemen.
• U heeft last van knie-, heup- of rugproblemen.
• U heeft diabetes.
• U gebruikt regelmatig medicijnen.
• U bent ouder dan 60 jaar.
• Je hebt al meer dan een jaar niet gesport.

De arts kan u specifieke aanbevelingen geven en, indien nodig, medicijnen voorschrijven tegen hoogteziekte.