Como se preparar para sua trilha até Choquequirao e Vilcabamba

Introdução

Você não precisa ser um atleta para completar nossas trilhas, mas precisa se preparar. A trilha de Choquequirao envolve caminhadas de 6 a 9 horas por dia em terreno montanhoso, com desníveis de até 1.500 metros em um único dia. Os percursos mais longos incluem a travessia de passos de montanha acima de 4.600 metros.

A boa notícia: qualquer pessoa com saúde normal pode fazer isso se se preparar adequadamente. Já orientamos pessoas de 14 a 70 anos. A chave é o treinamento prévio.

Nível de preparação por excursão

Programa de Treinamento: 8 Semanas

Este programa foi concebido para a Trekking Clássica de 4 dias e 3 noites. Para percursos mais longos, prolongue o programa ou aumente a intensidade.

Semanas 1–2: Construindo a Base Objetivo: Acostumar o corpo a caminhar distâncias moderadas.

Atividades:

• 3 a 4 caminhadas por semana
• Distância: 5–8 km por sessão
• Terreno: Plano ou com leve elevação
• Ritmo: Confortável, em um ritmo que permita manter uma conversa.

Exercícios complementares (2 a 3 vezes por semana):

• Agachamentos: 3 séries de 15 repetições
• Agachamentos com passada: 3 séries de 10 repetições por perna
• Prancha: 3 séries de 30 segundos
• Alongamento das pernas: 10 minutos após cada sessão.

Meta da 2ª semana: Caminhar 8 km sem fadiga excessiva.

Semanas 3–4: Aumento da distância e da altitude Objetivo: Introduzir terreno com declive e aumentar a distância.

Atividades:

• 3 a 4 caminhadas por semana
• Distância: 10–12 km por sessão
• Terreno: Procure por colinas, declives ou escadarias.
• Elevação acumulada: 300–500 metros por sessão

Exercícios complementares:

• Subir escadas com uma mochila leve (3–5 kg): 20–30 minutos
• Agachamentos com peso: 3 séries de 12
• Subidas em um banco ou degrau: 3 séries de 15 repetições por perna
• Exercícios de equilíbrio: ficar em pé sobre uma perna só por 30 segundos.

Meta da 4ª semana: Caminhar 12 km com 400 m de elevação acumulada sem dificuldade.

Semanas 5–6: Simulação das condições da trilha Objetivo: Simular as condições reais da trilha.

Atividades:

• 3 a 4 caminhadas por semana
• Distância: 12–15 km por sessão
• Altitude: 500–800 metros por sessão
• Adicione uma mochila com peso (8–10 kg)
• Inclua pelo menos uma caminhada contínua de mais de 3 horas.

Exercícios complementares:

• Subir escadas com uma mochila de 8 kg: 30 a 40 minutos
• Agachamentos profundos: 3 séries de 15
• Exercícios para o core: prancha lateral, abdominais bicicleta
• Fortalecimento do tornozelo: elevação dos calcanhares, caminhada na ponta dos pés.

Simulação: Faça uma caminhada de um dia inteiro (5 a 6 horas) em uma colina ou montanha próxima.

Objetivo da 6ª semana: Completar uma caminhada de 15 km com 600 m de elevação, carregando uma mochila.

Semanas 7–8: Ajustes Finos e Resistência Objetivo: Consolidar a resistência e simular dias consecutivos de caminhada.

Atividades:

• 4 caminhadas por semana, incluindo dias consecutivos
• Distância: 12–18 km por sessão
• Altitude: 600–1.000 metros em algumas sessões.
• Mochila de 8 a 10 kg em todas as caminhadas.
• Pratique com as botas e o equipamento que você usará na trilha.

Simulação principal: Caminhada de dois dias consecutivos (sábado e domingo) com distâncias de 12 a 15 km por dia. Isso simula o cansaço acumulado da trilha.

Exercícios complementares:

• Mantenha a rotina de fortalecimento muscular 2 vezes por semana.
• Períodos mais longos (15 a 20 minutos)
• Descanso ativo: caminhadas leves entre sessões intensas.

Meta da 8ª semana: Completar dois dias consecutivos de caminhada de 4 a 5 horas cada, sentindo que você poderia fazer um terceiro.

Exercícios específicos para a caminhada

Para as subidas (quadríceps e glúteos)

Agachamentos com peso — 3 séries de 15 repetições. Mantenha as costas retas e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Passadas em movimento — 3 séries de 20 passos. Dê um passo largo para a frente, abaixe o joelho de trás quase até o chão, empurre para cima e continue.

Subidas no degrau — 3 séries de 15 repetições por perna. Use um degrau, banco ou cadeira com resistência. Suba com uma perna e desça de forma controlada.

Subir escadas — 30 a 45 minutos com mochila. Este é o exercício mais específico. Encontre um prédio alto ou um estádio e suba repetidamente.

Para as descidas (joelhos e quadríceps)

Descidas são mais desgastantes para os joelhos do que subidas. Treinar para descidas previne dores e lesões.

Agachamentos excêntricos — 3 séries de 10 repetições. Desça muito lentamente (conte até 5) e suba em velocidade normal.

Descida controlada de escadas — 20 minutos com mochila. Desça devagar, controlando cada degrau. Não use o corrimão.

Afundos reversos — 3 séries de 12 repetições por perna. Dê um passo para trás em vez de para a frente.

Exercícios de equilíbrio — Fique em pé sobre uma perna só por 30 a 60 segundos, com os olhos fechados. Fortalece os músculos estabilizadores do joelho e do tornozelo.

Para resistência (cardio)

A caminhada exige manter um esforço moderado por muitas horas. Exercícios cardiovasculares preparam você para isso.

Caminhada rápida ou trilha — A melhor opção. De 45 a 90 minutos em ritmo constante.

Natação — Excelente para exercícios cardiovasculares sem impacto nas articulações.

Ciclismo — 30 a 60 minutos, de preferência com subidas.

Corrida leve — Se você já é corredor. Evite se não tiver experiência, para prevenir lesões.

Para o núcleo (estabilidade)

Um tronco forte ajuda a manter o equilíbrio ao carregar uma mochila e previne dores nas costas.

Prancha frontal — 3 séries de 45 a 60 segundos

Prancha lateral — 3 séries de 30 segundos por lado

Exercício do cachorro-pássaro — 3 séries de 10 repetições por lado. Em quatro apoios, estenda o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e, em seguida, alterne.

Exercício do inseto morto — 3 séries de 12 repetições. Deitado de costas, alterne a extensão do braço e da perna opostos.

Erros comuns na preparação

Começar tarde demais Duas semanas de treino não são suficientes. É necessário um mínimo de 6 semanas para que o corpo se adapte.

Treinamento somente em terreno plano Caminhar pela cidade não te prepara para desníveis de 1.500 metros. Procure por colinas, declives ou use escadas.

Ignorando o treinamento de descida As descidas destroem os joelhos se você não estiver preparado. O quarto dia da Trilha Clássica tem 1.500 metros de subida. Treine especificamente para isso.

Não testar seu equipamento Botas novas causam bolhas. Use suas botas de trekking durante o treinamento para que elas se moldem aos seus pés.

Excesso de treino na última semana A semana anterior à trilha deve ser de descanso ativo. Caminhadas leves, alongamentos, nada intenso. Chegue descansado, não exausto.

Não treinar em dias consecutivos A trilha tem duração de 4, 6, 8 ou 10 dias consecutivos. Treine pelo menos alguns fins de semana, caminhando tanto no sábado quanto no domingo, para acostumar o corpo a isso.

Se você não tiver tempo para o programa completo

Às vezes, as circunstâncias não permitem 8 semanas de preparação. Se você tiver menos tempo:

4 semanas disponíveis:

• Caminhar de 4 a 5 vezes por semana
• Desde o início, concentre-se na distância e na elevação.
• Subir escadas com mochila pelo menos 3 vezes por semana
• Faça uma caminhada longa (mais de 5 horas) todos os fins de semana.

Disponibilidade para 2 semanas:

• Caminhe todos os dias
• Subir escadas com uma mochila todos os dias
• Aceite que a caminhada será mais difícil.
• Considere o Glamping de Luxo, que tem um ritmo mais tranquilo.

Sem tempo para se preparar:

• Seja honesto sobre sua condição física atual.
• Considere contratar um carregador pessoal para sua bagagem.
• Informe o guia que você precisará de um ritmo mais lento.
• Leve bastões de caminhada (inclusos em nossos passeios).

Condições médicas

Consulte um médico antes da trilha se:

• Você tem problemas cardíacos
• Você tem asma ou outros problemas respiratórios.
• Você tem problemas nos joelhos, quadris ou costas?
• Você tem diabetes.
• Você toma medicamentos regularmente.
• Você tem mais de 60 anos.
• Você não pratica exercícios físicos há mais de um ano.

O médico pode dar recomendações específicas e, se necessário, prescrever medicamentos para o mal da altitude.