Wie Sie sich auf Ihre Trekkingtour nach Choquequirao und Vilcabamba vorbereiten können

Einführung

Man muss kein Leistungssportler sein, um unsere Trekkingtouren zu absolvieren, aber eine gute Vorbereitung ist unerlässlich. Die Choquequirao-Tour beinhaltet tägliche Wanderungen von 6 bis 9 Stunden in bergigem Gelände mit Höhenunterschieden von bis zu 1.500 Metern pro Tag. Die längeren Routen führen über Gebirgspässe mit über 4.600 Metern Höhe.

Die gute Nachricht: Jeder mit normaler Gesundheit kann es schaffen, wenn er sich ausreichend vorbereitet. Wir haben bereits Menschen im Alter von 14 bis 70 Jahren begleitet. Entscheidend ist eine vorherige Schulung.

Vorbereitungsniveau der Tour

Trainingsprogramm: 8 Wochen

Dieses Programm ist für die Classic Trek 4D/3N konzipiert. Für längere Routen kann das Programm erweitert oder die Intensität erhöht werden.

Wochen 1–2: Aufbau der Basis Ziel: Den Körper an das Gehen über moderate Distanzen gewöhnen.

Aktivitäten:

• 3–4 Wanderungen pro Woche
• Distanz: 5–8 km pro Trainingseinheit
• Gelände: Flach oder mit leichter Steigung
• Tempo: Angenehm, in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.

Ergänzende Übungen (2–3 Mal pro Woche):

• Kniebeugen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
• Plank: 3 Sätze à 30 Sekunden
• Beindehnübungen: 10 Minuten nach jeder Trainingseinheit

Ziel für Woche 2: 8 km ohne übermäßige Erschöpfung zurücklegen.

Wochen 3–4: Steigerung von Distanz und Höhenmetern Ziel: Gelände mit Gefälle einführen und Distanz vergrößern.

Aktivitäten:

• 3–4 Wanderungen pro Woche
• Distanz: 10–12 km pro Trainingseinheit
• Gelände: Achten Sie auf Hügel, Hänge oder Treppen.
• Gesamthöhenmeter: 300–500 Meter pro Trainingseinheit

Ergänzende Übungen:

• Treppensteigen mit leichtem Rucksack (3–5 kg): 20–30 Minuten
• Kniebeugen mit Gewicht: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Step-ups auf einer Bank oder Stufe: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein
• Gleichgewichtsübungen: 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen.

Ziel für Woche 4: 12 km mit 400 Höhenmetern ohne Schwierigkeiten zurücklegen.

Wochen 5–6: Simulation von Trekkingbedingungen Ziel: Die realen Bedingungen der Trekkingtour simulieren.

Aktivitäten:

• 3–4 Wanderungen pro Woche
• Distanz: 12–15 km pro Trainingseinheit
• Höhenlage: 500–800 Meter pro Trainingseinheit
• Fügen Sie einen beschwerten Rucksack (8–10 kg) hinzu.
• Integrieren Sie mindestens eine durchgehende Wanderung von mindestens 3 Stunden.

Ergänzende Übungen:

• Treppensteigen mit einem 8 kg schweren Rucksack: 30–40 Minuten
• Tiefe Kniebeugen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Rumpfübungen: Seitstütz, Fahrrad-Crunches
• Knöchelstärkung: Fersenheben, Zehenspitzengang

Simulation: Machen Sie eine ganztägige Wanderung (5–6 Stunden) auf einem nahegelegenen Hügel oder Berg.

Ziel für Woche 6: Eine 15 km lange Wanderung mit 600 Höhenmetern unter Beladung eines Rucksacks absolvieren.

Wochen 7–8: Feinabstimmung und Ausdauer Ziel: Die Ausdauer festigen und mehrtägiges Wandern simulieren.

Aktivitäten:

• 4 Wanderungen pro Woche, darunter auch an aufeinanderfolgenden Tagen
• Distanz: 12–18 km pro Trainingseinheit
• Höhenlage: 600–1000 Meter bei einigen Touren
• Rucksack mit 8–10 kg Gewicht bei allen Wanderungen
• Üben Sie mit den Stiefeln und der Ausrüstung, die Sie auf der Trekkingtour verwenden werden.

Wichtigste Simulation: Wandern Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (Samstag und Sonntag) jeweils 12–15 km. Dies simuliert die akkumulierte Ermüdung während der Wanderung.

Ergänzende Übungen:

• Führen Sie das Krafttraining 2 Mal pro Woche durch.
• Längere Abschnitte (15–20 Minuten)
• Aktive Erholung: leichte Spaziergänge zwischen intensiven Trainingseinheiten

Ziel für Woche 8: Zwei aufeinanderfolgende Tage mit jeweils 4–5 Stunden Wanderung absolvieren und sich dabei so fühlen, als könnte man noch einen dritten Tag wandern.

Spezielle Übungen für die Trekkingtour

Für die Aufstiege (Quadrizeps und Gesäßmuskeln)

Gewichtete Kniebeugen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Ausfallschritte — 3 Sätze à 20 Schritte Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden ab, drücken Sie sich wieder hoch und fahren Sie fort.

Step-ups – 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein. Verwenden Sie eine Trittstufe, Bank oder einen Stuhl mit Widerstand. Steigen Sie mit einem Bein hoch und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

Treppensteigen – 30–45 Minuten mit Rucksack. Die effektivste Übung. Suchen Sie sich ein hohes Gebäude oder ein Stadion und steigen Sie es wiederholt hinauf.

Für die Abwärtsbewegungen (Knie und Oberschenkel)

Abstiege sind kniebelastender als Aufstiege. Ein gezieltes Abstiegstraining beugt Schmerzen und Verletzungen vor.

Exzentrische Kniebeugen – 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Sehr langsam absenken (bis 5 zählen), in normaler Geschwindigkeit wieder aufrichten.

Kontrollierter Treppenabstieg – 20 Minuten mit Rucksack: Gehen Sie langsam und kontrolliert jeden Schritt hinunter. Benutzen Sie nicht das Geländer.

Ausfallschritte rückwärts – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie einen Schritt rückwärts statt vorwärts.

Gleichgewichtsübungen — Stehen Sie 30–60 Sekunden lang auf einem Bein, die Augen geschlossen. Stärkt die Stabilisatoren von Knie und Knöchel.

Für Ausdauer (Cardio)

Die Wanderung erfordert über viele Stunden hinweg mäßige Anstrengung. Ausdauertraining bereitet Sie darauf vor.

Zügiges Gehen oder Wandern – die beste Option. 45–90 Minuten in gleichmäßigem Tempo.

Schwimmen – Hervorragend für das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke zu belasten.

Radfahren – 30–60 Minuten, vorzugsweise mit Hügeln.

Leichtes Joggen – nur für erfahrene Läufer. Anfänger sollten es vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.

Für den Kern (Stabilität)

Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, mit einem Rucksack das Gleichgewicht zu halten und beugt Rückenschmerzen vor.

Frontplanke – 3 Sätze à 45–60 Sekunden

Seitstütz – 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

Bird-Dog — 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus und wechseln Sie dann ab.

Toter Käfer — 3 Sätze à 12 Wiederholungen. In Rückenlage abwechselnd den jeweils gegenüberliegenden Arm und das jeweils gegenüberliegende Bein ausstrecken.

Häufige Vorbereitungsfehler

Zu spät anfangen Zwei Wochen Training reichen nicht aus. Der Körper benötigt mindestens sechs Wochen zur Anpassung.

Training nur auf ebener Strecke Ein Spaziergang in der Stadt bereitet einen nicht auf Höhenunterschiede von 1500 Metern vor. Suchen Sie sich Hügel, Hänge oder benutzen Sie Treppen.

Ignorieren des Abstiegstrainings Abstiege sind extrem anstrengend für die Knie, wenn man nicht vorbereitet ist. Am 4. Tag der klassischen Trekkingtour sind 1.500 Höhenmeter zu bewältigen. Trainieren Sie gezielt dafür.

Testen Sie Ihre Ausrüstung nicht Neue Stiefel verursachen Blasen. Tragen Sie Ihre Trekkingschuhe beim Training, damit sie sich Ihren Füßen anpassen.

Übertraining in der letzten Woche Die Woche vor der Trekkingtour sollte der aktiven Erholung dienen. Gemütliche Spaziergänge, Dehnübungen, nichts Anstrengendes. Kommen Sie ausgeruht, nicht erschöpft an.

Kein Training an aufeinanderfolgenden Tagen Die Trekkingtour dauert 4, 6, 8 oder 10 aufeinanderfolgende Tage. Trainieren Sie an mindestens einigen Wochenenden, indem Sie sowohl samstags als auch sonntags wandern, um Ihren Körper daran zu gewöhnen.

Wenn Sie keine Zeit für das gesamte Programm haben

Manchmal lassen die Umstände keine 8-wöchige Vorbereitungszeit zu. Wenn Sie weniger Zeit haben:

Verfügbar für 4 Wochen:

• Gehen Sie 4–5 Mal pro Woche spazieren.
• Konzentriere dich von Anfang an auf Distanz und Höhenmeter.
• Treppensteigen mit Rucksack mindestens 3 Mal pro Woche
• Mache jedes Wochenende eine lange Wanderung (mindestens 5 Stunden).

Verfügbar für 2 Wochen:

• Jeden Tag spazieren gehen
• Jeden Tag Treppen steigen mit einem Rucksack.
• Akzeptiere, dass die Wanderung schwieriger sein wird.
• Erwägen Sie das Luxus-Glamping, das ein entspannteres Tempo bietet.

Keine Zeit zur Vorbereitung:

• Seien Sie ehrlich bezüglich Ihres aktuellen körperlichen Zustands.
• Erwägen Sie, einen persönlichen Gepäckträger für Ihr Gepäck zu engagieren.
• Teilen Sie dem Reiseleiter mit, dass Sie ein langsameres Tempo benötigen.
• Bringen Sie Trekkingstöcke mit (in unseren Touren inbegriffen).

Medizinische Zustände

Konsultieren Sie vor der Trekkingtour einen Arzt, wenn:

• Sie haben Herzprobleme
• Sie haben Asthma oder andere Atemwegsprobleme
• Sie haben Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme
• Sie haben Diabetes.
• Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein.
• Sie sind über 60 Jahre alt.
• Sie haben seit mehr als einem Jahr keinen Sport getrieben.

Der Arzt kann Ihnen konkrete Empfehlungen geben und Ihnen gegebenenfalls Medikamente gegen Höhenkrankheit verschreiben.